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PARTIE 3 - PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE
Nous nous focalisons souvent sur le contenu de notre assiette, tout en négligeant l’importance de l’activité physique, alors que même nous n’avons jamais été aussi peu actifs. En moyenne, nous ne dépensons plus que 2000 calories par jour, contre 2600 dans les années 1960 – ce qui équivaut à un déficit d’environ 12 kilomètres de marche !
SOMMAIRE
1.Maîtrisez vos apports caloriques
Le problème des régimes privatifs
Quelle est la bonne approche ?
2.Améliorez la qualité de votre alimentation
Les glucides
Les lipides
Les protéines
3.Pratiquez une activité physique régulière
La musculation, notre allié minceur
Valeurs nutritionnelles
Indice glycémique
Part des apports journaliers recommandés
La plupart des programmes minceurs commettent, eux aussi, la même erreur. Ils se concentrent uniquement sur la réduction calorique et se désintéressent de l’autre partie de la solution : l’augmentation des dépenses énérgétiques. C’est là une des principales raisons de leur échec.
Moins nous nous dépensons physiquement, plus il est difficile de perdre du poids. Inversement, en augmentant nos dépenses énergétiques et surtout notre métabolisme, nous encourageons le déstockage des graisses. À condition, bien entendu, de surveiller ce que nous mettons dans notre assiette. Sport et alimentation vont toujours de pair.
Mauvaise nouvelle donc pour ceux qui pensaient ne pas avoir à se re(mettre) sérieusement au sport. Il ne suffit pas de respecter à la lettre un plan alimentaire, aussi efficace soit-il. Pour dire adieu à ses poignées d’amour, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière et adaptée.
Le déstockage des calories
Si nous emmagasinons facilement les calories excédentaires sous forme de graisses (voir la première partie), nous pouvons aussi les déstocker quand nous en avons besoin. Lors d’un effort physique, notamment, nous commençons par dépenser les calories rapidement disponibles, celles présentes dans le sang (sous forme de glucose). Dès que le taux de sucre sanguin diminue, le pancréas sécrète une hormone (le glucagon) qui va libérer l’énergie stockée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène). Ensuite, pour compléter les stocks limités de sucres, les graisses sont utilisées comme source d’énergie. Grâce à une nouvelle sécrétion hormonale (d’adrénaline et de noradrénaline), l’organisme va transformer ses réserves adipeuses en carburant, pour continuer à faire fonctionner ses muscles à plein régime (y compris le muscle cardiaque, le coeur). C’est ainsi que nous brûlons un peu de graisses chaque fois que nous effectuons une bonne séance de sport.
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La musculation, notre allié minceur
Mais quel sport choisir ? Les sports d’endurances offrent-ils, comme on le dit souvent, les meilleures chances de perdre du poids ? Pas vraiment. Même si vous effectuez, plusieurs fois par semaine, une demi-heure de course à pied, tout au plus éliminerez-vous l’équivalent d’un repas copieux. Courir, faire du vélo ou du rameur n’en est pas moins bénéfique pour la santé et permet de compenser quelque peu un mode de vie sédentaire. Une séance régulière de cardio ne pourra pas vous faire de mal ! En revanche, pour atteindre un objectif d’amaigrissement, mieux vaut opter pour la musculation. C’est de loin notre meilleur partenaire minceur.
Brûler des calories sur le long terme
La pratique de la musculation ne permet pas seulement de dépenser des calories sur le moment. Elle permet aussi de booster notre métabolisme de base, c’est-à-dire d’augmenter durablement nos dépenses énergétiques au repos. Paradoxalement, l’entraînement en lui-même est moins énergivore qu’un simple footing. Mais une fois la séance terminée, nous continuons d’éliminer des calories pour réparer les tissus musculaires et en créer de nouveaux. Après quelques mois de musculation, vous pouvez espérer consommer jusqu’à 10 % d’énergie de plus qu’auparavant (1). Cette dépense énergétique supplémentaire sera la bienvenue pour retrouver, puis conserver votre poids de forme.
Calories dépensées pendant et après la musculation. © 225 Fitness Studio
L’entraînement en musculation, en optimisant à la fois la combustion des graisses et la prise de masse musculaire, a bien plus d’impact sur notre silhouette que tout autre discipline sportive. Et ce n’est pas tout. Les recherches scientifiques ont depuis longtemps mis en évidence les effets bénéfiques du renforcement musculaire sur la santé : la diminution du risque de diabète, l’entretient du système cardio-vasculaire, l’augmentatition la densité osseuse, et une meilleure stabilité au niveau des articulations. Nous sommes bien loin des clichés habituellement véhiculés sur les salles de gym.
Exemple d’une séance pour débutant à la salle de sport
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Goblet squat | 3 | 8-12 | 1-2 min |
| 2. Soulevé de terre sur une jambe, avec haltères | 3 | 10-15 | 1 min |
| 3. Rowing d’un bras à la poulie basse | 3 | 10-15 | 1 min |
| 4. Élévation latérale avec haltères | 3 | 8-12 | 1-2 min |
| 5. Élévation latérale, penché en avant, avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 6. Biceps curl d’un bras à la poulie basse | 3 | 10-15 | 1 min |
Guides des exercices (cliquez pour agrandir)
1. GOBLET SQUAT
Muscles sollicités
- Principaux : quadriceps, fessiers
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets
Exécution
- Tenez-vous debout avec un écartement des pieds sensiblement plus large que la largeur des épaules. Saisissez un kettlebell (ou un haltère), et maintenez-le plaqué contre la poitrine. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en conservant les genoux orientés vers l’extérieur. Puis remontez en poussant sur les talons à la force des cuisses et des muscles fessiers.
Pour aller plus loin
Découvrez deux articles complémentaires pour débuter correctement et en toute sécurité la musculation. Dans le premier article, nous allons décrire les cinq grandes étapes qui permettent de personnaliser son entraînement et d’optimiser ses résultats sur la durée :
- Quelle doit être la structure de votre programme de musculation ?
- À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour progresser ?
- Quels sont les meilleurs exercices pour les débutants ?
- Combien de séries et de répétitions par entraînement ?
- Quel temps de repos entre les séries ?
Le second article est consacré à un aspect important de l’entraînement, mais trop souvent négligé, à savoir la prévention des blessures. Pour s’entraîner sans danger et progresser durablement, il faut respecter quelques principes de base et ne pas faire n’importe quoi :
- Démarrez vos séances de musculation par un échauffement ;
- Travaillez de manière équilibrée l’ensemble des groupes musculaires ;
- Limitez un peu l’amplitude des mouvements ;
- Renforcez spécifiquement la coiffe des rotateurs.
1. ↑ Exp Gerontol. 2004 Jan ; 39(1) : 133-8. Age-related differences in metabolic adaptations following resistance training in women. Isabelle J Dionne.
