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PARTIE 2 - AMÉLIOREZ LA QUALITÉ DE VOTRE ALIMENTATION

Une perte de poids réussie ne tient pas seulement à la quantité de calories ingérees à la fin de la journée. La nature des aliments qui composent nos repas et collations est tout aussi importante. Autrement dit, maîtriser nos apports caloriques c’est bien, le faire en choissisant les bons aliments c’est mieux.

SOMMAIRE

1.Maîtrisez vos apports caloriques

Le problème des régimes privatifs

Quelle est la bonne approche ?

2.Améliorez la qualité de votre alimentation

Les glucides

Les lipides

Les protéines

3.Pratiquez une activité physique régulière

Le déstockage des calories

La musculation, notre allié minceur

4.Votre guide des calories

Valeurs nutritionnelles

Indice glycémique

Part des apports journaliers recommandés

Contrairement à une idée reçue, toutes les calories ne se valent pas. On peut en distinguer deux grandes catégories : les calories pleines et les calories creuses. Ces dernières ne nous apportent pas grand chose, si ce n’est des graisses saturées (qui stimulent la croissance des tissus adipeux) et des sucres simples (qui favorisent le stockage des graisses). À la différence des calories pleines, et comme leur nom l’indique, les calories creuses sont dépourvues des nutriments indispensables au fonctionnement normal de notre organisme. Elles représentent pourtant une part croissante de notre bol alimentaire. Sucres simples et graisses saturées sont présents dans la plupart des produits transformés : des plats préparés aux paquets de biscuits, en passant par les gâteaux et les sodas. Que vous souhaitiez maigrir ou simplement garder la ligne, il faut éviter de consommer ce type d’aliments, mais cela vous le saviez déjà.

Comment améliorer la qualité de son alimentation ?

Il n’est pas aussi difficile de faire les bons choix alimentaires qu’on ne le pense généralement. Nul besoin de connaître la composition nutritionelle exacte de tel ou tel aliment. Il suffit de s’en tenir à des règles simples et de bon sens :

• Privilégiez des sources de glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes et les légumineuses, plutôt que des produits industriellement transformés ;
• Choisissez des sources de lipides riches en oméga-3, tout en limitant les acides gras saturées et en bannisant les graisses trans ;
• Variez les différentes sources de protéines, animales et végétales, et répartissez-les sur l’ensemble de la journée ;
• Et, bien sûr, mettez de la couleur dans vos assiettes, notamment pour garantir un apport suffisant et complémentaire en vitamines, antioxydants et oligo-éléments.

Les sources de glucides

Les glucides ne sont pas seulement la principale source de carburant pour notre corps. Ils sont aussi l’ennemi numéro un de notre ligne, mais pas sous toutes leurs formes. Il existe deux grandes familles de sucres que nous avons tendance à confondre :

Les sucres simples (glucose, fructose, galactose) contenus dans les plats préparés, les biscuits et les sodas, sont rapidement assimilés et font grimper le taux de sucre sanguin. En réponse à cette hausse brutale de la glycémie, le corps envoie un signal au pancréas, qui sécrète alors une trop grande quantité d’insuline. Cette hormone est chargée d’évacuer les sucres en excès circulant dans le sang en les stockant, vous l’aurez deviné, dans les cellules du tissus adipeux. Et comme si cela ne suffisait pas, en redescendant brutalement, la glycémie entraîne une sensation de faim et une envie de manger à nouveau sucré. C’est ce qu’on appelle l’hyperglycémie réactionnelle.

En revanche, les sucres complexes (glycogènes et fibres) contenus dans les pâtes complètes, le riz complet et les légumineuses, sont digérés et assimilés lentement. La présence des fibres alimentaires va ralentir l’absorption des sucres et ne provoquera donc pas de pic glycémique. Ces sucres dits « lents » nous fournissent de l’énergie sur une période relativement longue, sans déclencher de sécrétion d’insuline et sans favoriser le stockage des graisses. En outre, ils apportent une sensation de satiété tout en diminuant les risques de fringales.

Attention aux sucres simples !

Les glucides n’ont donc pas tous la même valeur nutritionelle. Si nous voulons réellement changer nos habitudes alimentaires, il est nécessaire de limiter notre consommation de sucres simples. Nous ne serons pas surpris de les retrouver principalement, et en grandes quantités, dans les produits alimentaires industriels. Ils prennent d’ailleurs de nombreuses appellations sur la liste des ingrédients : glucose, sacharose, sirop de fructose, amidon modifié, pour n’en citer que quelques-unes. Les céréales du petit-déjeuner, par exemple, contiennent jusqu’à 50 % de sucre, soit l’équivalent de 3 morceaux de sucre blanc pour une seule portion. En comparaison, les flocons d’avoine sont dépourvus de sucres ajoutés rapidement assimilables, et possèdent une teneur élevée en minéraux et en fibres. Il nous faut donc rester vigilant et lire attentivement les étiquettes (voir votre guide des calories).

De son côté, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour (1). C’est à peu près ce que nous consommons en moyenne actuellement. Dans le cadre d’un régime, cependant, il serait préférable de revoir ce chiffre à la baisse. Les dernières recommandations de l’OMS vont d’ailleurs dans ce sens (2).

Oui aux sucres complexes

En revanche, nous ne devons pas nous passer des aliments contenant des sucres complexes, riches en fibres alimentaires. Consommées avec modération, et pas trop cuites (al dente), céréales complètes et légumineuses ont toutes leur place dans notre assiette. Outre leur impact modéré sur la glycémie et le métabolisme des graisses, ces bons glucides sont aussi une excellente source de vitamines, minéraux et autres nutriments qui font défaut dans les produits transformés. Le temps de cuisson a effectivement son importance, car une cuisson trop longue risque d’augmenter la vitesse d’absorbtion des glucides complexes.

L’indice glycémique permet, du premier coup d’oeil, de reconnaître les aliments particulièrement sucrés qui, en stimulant la production d’insuline, favorisent le stockage des graisses. Les produits les plus transformés figurent évidemment au premier rang, tandis que les céréales complètes et les légumineuses se situent au milieu, et les légumes verts, tout en bas. Source : Am J Clin Nutr. 2021. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 : a systematic review. Fiona S Atkinson.

Les sources de lipides

Bien souvent, les matières grasses ont mauvaise presse, considérées comme des bombes caloriques. Certes, les lipides apportent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Mais ils ne seront pas forcément stockés de manière disgracieuse dans les tissus adipeux – stockage qui, rappelons-le, est facilité par la sécrétion d’insuline induite par les sucres simples. Les lipides peuvent aussi servir de carburant pour notre organisme, et ils sont les constituants de nos membranes cellulaires (le cerveau en est composé à 50 %). En fait, la nature des aliments a bien plus d’importance que leur valeur calorique. Au lieu de diaboliser toutes les matières grasses, comme nous avons tendance à le faire, mieux vaut apprendre à différencier les bonnes graisses des mauvaises graisses :

Une consommation excessive de graisses saturées a des conséquences néfastes bien connues : accroissement de la taille des cellules adipeuses, inhibition du processus de déstockage, et augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires. Selon les recommandations de l’OMS, il convient d’en limiter nos apports à 25 g par jour (3). Les graisses saturées proviennent surtout des huiles végétales rafinées (de palme et de tournesol) qui sont abondamment utilisés par les industriels de l’agro-alimentaire. Quelques biscuits secs, par exemple, contiennent plus d’acide gras saturés que 100g de bifteck, pourtant considéré comme une viande grasse. Même des carottes râpées préemballées possèdent une quantité non négligeable de matières grasses saturées et même d’acides gras trans. Les mauvaises graisses ne sont donc pas toujours là où nous nous attendons à les trouver.

Une consommation régulière de graisses insaturée, au contraire, a des effets bénéfiques non seulement sur notre santé, mais aussi sur notre ligne. Il s’agit d’acides gras essentiels, les fameux oméga que l’organisme n’est pas capable de fabriquer lui-même. Ces précieuses molécules servent notamment à réguler les réactions inflammatoires, et leur apport dépend de ce que nous mettons dans notre assiette. Nous sommes ce que nous mangeons.

Moins de grasses saturées

Nous avons fondalentalement besoin des différents types de matières grasses, et pas seulement des graisses insaturées. Même dans le cadre d’un régime minceur, les lipides doivent représenter au moins 30 % des apports journaliers, ne serait-ce qu’en raison de leurs richesses nutritionelles. Bien entendu, nous devons faire attention à notre consommation de graisses saturées naturellement présentes dans la viande rouge, la charcuterie et le fromage. Mais nous devons aussi nous méfier des produits transformés qui remplissent les rayons de nos supermarchés.

Plus d’oméga 3

À l’inverse, les graisses insaturées constituent une source d’énergie et de nutriments indispensables. Il faut cependant respecter un bon équilibre entre les acides gras oméga-6 (pro-inflammatoires) et les acide gras oméga-3 (anti-inflammatoires). Or, nos modes de production et de consommation font largement pencher la balance en faveur des oméga-6. Ce déséquilibre est susceptible d’acidifier notre corps, d’augmenter le nombre de cellules adipeuses et d’entraver la perte de poids. Pour autant, il est inutile de se lancer dans la chasse aux oméga-6. La bonne approche consiste à faire le plein d’oméga-3 qui, entre autres bénéfices, facilitent la combustion des graisses corporelles.

Parmi les aliments riches en oméga-3, citons les poissons gras (sardine, maquereau, saumon…), les oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) et, dans une moindre mesure, les légumes à feuilles vertes (salade, épinard, chou…). Une autre source d’acide gras essentiels sont les huiles vierges de première pression à froid : l’huile de colza et de noix pour l’assaisonnement, et l’huile d’olive pour la cuisson. Il est recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine, d’ajouter des oléagineux à ses collations et d’utiliser quotidiennement les huiles végétales (à raison de deux cuillerées à soupe par jour).

Tableau récapitulatif des différents types de lipides.

Les sources de protéines

Nous associons immédiatement les produits d’origine animale, et en particulier la viande, aux protéines. Mais les végétaux contribuent eux aussi à couvrir nos besoins vitaux en protéines. Ces deux sources distinctes de protéines, animales et végétales, n’en sont pas moins complémentaires sur le plan nutritionnel. Elles possèdent chacune leurs avantages et leurs inconvenients :

Les sources de protéines animales, provenant des laitages, des oeufs, du poisson et de la viande, sont riches en bonnes graisses, en minéraux et en vitamines. En outre, elles nous apportent tous les acides aminés dits « essentiels », que notre organisme n’est pas capable de synthétiser lui-même. Les protéines animales ont toujours fait partie, sous une forme ou sous une autre, et en quantité variable, de notre régime alimentaire. Après tout, nous sommes des omnivores, dans la mesure où nos besoins nutritionnels ne peuvent être satisfaits que par une alimentation variée. Et les sources de protéines ne font pas exception. Au cours des deux derniers siècles, cependant, la consommation annuelle de viandes a considérablement augmenté (4). En France, nous sommes passés de 44 kilos par personne au milieu du XIXe siècle à près de 85 kilos actuellement (5). Or, la digestion des produits d’origine animale est relativement difficile et, consommés en excès, ils risquent de favoriser un terrain inflammatoire.

Les sources de protéines végétales, présentes dans le quinoa, les lentilles, le riz et les haricots rouges, sont plus digestes et moins acidifiantes que les sources de protéines animales. Mais leur teneur en protéines est généralement bien moindre. Et à la différence des aliments carnés qui sont une source complète de protéines, les végétaux ne possèdent pas l’ensemble des acides aminés indispensables au bon développement de notre organisme. Pour combler ce déficit, il faut associer céréales complètes et légumineuses dans un même repas, telles que semoule/pois chiches, maïs/haricots rouges et riz/lentilles. Les produits d’origine végétale représentent une source importante de protéines, mais ce n’est pas la seule. Il est très difficile de se passer complètement des protéines animales, sans s’exposer à des carences en vitamines et en acides aminés.

Protéines animales + végétales

Aujourd’hui, il est de bon ton de critiquer les produits d’origine animale, pas seulement l’épaisse entrecôte de boeuf, mais aussi les poissons, les laitages et même les oeufs. Cependant, d’un point de vue strictement nutritionnel, il n’y a aucune raison d’abandonner les protéines animales, en faveur d’une alimentation exclusivement végétale. En revanche, il convient d’en limiter notre consommation et, dans la mesure du possible, de privilégier des morceaux de qualité. Nous n’avons pas besoin de manger de la viande à tous les repas ! Un apport en protéines animales par jour (viande ou poisson), complété avec des sources de protéines végétales, mais aussi avec des produits laitiers et des oeufs, répondera parfaitement à nos besoins physiologiques.

Qu’en est-il de la quantité totale de protéines (qui fait aussi l’objet de discutions) ? Les autorités sanitaires françaises recommandent un apport journalier minimal de 0,83 g par kilo de poids corporel – soit environ 60 g pour un adulte en bonne santé de 70 kilos (6). Les personnes sportives, en particulier celles pratiquant un sport de force, peuvent augmenter leur consommation de protéines les jours d’entraînement (jusqu’à 2,2 g par kilo). Dans tous les cas, il faut varier autant que possible ses apports protéinés et les répartir sur l’ensemble de la journée :

1. ↑ Sucres dans l’alimentation.

2. ↑ Am J Clin Nutr. 1990. Apport en sucres chez l’adulte et l’enfant.

3. ↑ Déclaration de principe et actions recommandées en vue de réduire l’apport en graisses.

4. ↑ Jean-Louis Flandrin. Histoire de l'alimentation.

5. ↑ La consommation de viande en France en 2021.

6. ↑ Les protéines.