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PARTIE 1 - MAÎTRISEZ VOS APPORTS CALORIQUES

L’alimentation nous apporte l’énergie nécessaire pour couvrir nos dépenses physiques, mais aussi pour assurer nos fonctions biologiques. Près des deux tiers de nos besoins énergétiques sont incompressibles. Ils permettent à notre corps de fonctionner correctement au repos. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Le cerveau représente, à lui seul, 20 % de nos besoins fondamentaux. Sans carburant, l’organisme ne saurait se maintenir en vie.

SOMMAIRE

1.Maîtrisez vos apports caloriques

Le problème des régimes privatifs

Quelle est la bonne approche ?

2.Améliorez la qualité de votre alimentation

Les glucides

Les lipides

Les protéines

3.Pratiquez une activité physique régulière

Le déstockage des calories

La musculation, notre allié minceur

4.Votre guide des calories

Valeurs nutritionnelles

Indice glycémique

Part des apports journaliers recommandés

Globalement, et ce n’est un secret pour personne, nous consommons bien plus de colories que nous n’en avons besoin. Et nous stockons cet excédent essentiellement sous forme de graisses. Le corps humain a tendance à emmagasiner dans les tissus adipeux l’énergie non dépensé. Nos lointains ancêtres avaient besoin de cette énergie, stockée sous la peau, pour faire face aux périodes de disette – auxquelles ils étaient épisodiquement confrontées. Leur survie en dépendait. Aujourd’hui, dans nos sociétés d’abondance, cette capacité à faire des réserves est clairement devenue un handicap.

Nous sommes donc génétiquement programmés pour stocker les excès de nos repas. Et ce ne sont pas nos nouveaux modes alimentaires qui vont arranger les choses. La consommation excessive de sucres simples et de mauvaises graisses, encouragée par les grignotages, est largement responsable du surpoids et de l’obesité. Mais ce n’est pas une fatalité. Il ne tient qu’à nous d’améliorer notre alimentation quotidienne, à commencer par manger en quantité raisonnable.

Que se passe-t-il si nous consommons un peu moins de calories que nous n’en dépensons ?

Sans excès, l’organisme ne dispose tout simplement pas de calories excédentaires à mettre de côté. Bien au contraire. Quelques heures après un repas léger, il va puiser dans ses réserves adipeuses pour satisfaire ses besoins en énergie, y compris durant le sommeil. Ainsi, nous enclenchons la combustion naturelle des graisses corporelles, tout en évitant d’en emmagasiner de nouvelles.

Qu’on le veuille ou non, notre tour de taille dépend en partie de la quantité de calories que nous avalons. Une surconsommation répétée favorise le stockage et l’accumulation des graisses, tandis qu’une légère sous-consommation calorique encourage la perte de poids. En revanche, une forte restriction des apports caloriques ne fera que contrarier le processus de déstockage des graisses et risque d’aller à l’encontre des résultats recherchés.

Balance énergétique = calories avalées - calories dépensées. © 225 Fitness Studio

Le problème des régimes pauvres en calories

Nous avons tendance à penser que si nous réduisons drastiquement nos apports caloriques, nous mettons toutes les chances de notre côté pour retrouver la ligne. Mais ce n’est pas le cas. En réalité, comme en témoignent les sondages d’opinion, les régimes privatifs sont presque toujours voués à l’échec. Ils se soldent même souvent par des kilos en plus sur la balance. Pourquoi ?

Tout simplement parce que le corps va s’adapter au manque de calorie, en ralentissant le métabolisme de base. En deçà d’un certain seuil, l’organisme préfère économiser son énergie, restreindre ses dépenses, plutôt que de continuer à brûler ses réserves de graisses. Il devient alors de plus en plus difficile de perdre du poids, et la sensation de faim est toujours plus présente. Même si, objectivement, ce type de régimes peuvent fonctionner à court terme, ils sont intenables et contre-productifs sur la durée. Vous finirez tôt au tard par reprendre vos mauvaises habitudes alimentaires et, avec elles, les kilos initialement perdus, voire davantage. Vous feriez donc mieux d’entreprendre un régime alimentaire réaliste et moins contraignant, sur le long terme, plutôt qu’une restriction calorique juste avant l’été.

Quelle est la bonne approche ?

Se priver de nourriture n’est donc pas une solution. Ne serait-ce que parce que l’on risque de compenser en grignotant entre les repas ou en se goinfrant à la première occasion. Pour se débarrasser de ses klios superflus, il faut certes limiter sa consommation de calories, mais pas au point d’avoir faim toute la journée. Ne passez pas d’un extrême à l’autre – de la surconsommation à la privation de calories. La bonne approche consiste plutôt à maîtriser vos apports journaliers en fonction de votre métabolisme et de vos besoins réels.

De quelle quantité de calorie avons-nous besoin ?

Bien entendu, les besoins varient d’un individu à l’autre, en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du mode de vie, de la pratique sportive, etc. Par exemple, un employé de bureau, assis une bonne partie de la journée, dépensera moins de calories qu’un ouvrier physiquement actif. En outre, nous ne possédons pas tous le même métabolisme. Certains prennent plus facilement des kilos que d’autres, parce qu’ils dépensent peu d’énergie au repos, leur métabolisme est économe. Ils auront aussi plus de difficultés à retrouver leur poids de forme. Nous verrons dans la troisième partie que la pratique sportive, en particulier de la musculation, permet de relancer le métabolisme de base, c’est-à-dire de brûler plus de calories au repos.

En France, les autorités sanitaires recommandent des apports journaliers de 2100 kcal pour les femmes et 2600 kcal pour les hommes (1). (Soit dit en passant, nous consommons généralement 300 à 400 calories en plus, sans avoir l’impression de faire des excès, du simple fait de mauvais choix d’aliments et de petits grignotages.) Si vous cherchez à maigrir, il vous faudra probablement calculer de manière plus précise vos besoins énergétiques et ajuster votre consommation en conséquence. Il suffit pour cela de multiplier votre métabolisme de base par un facteur d’activité, et de soustraire 200 à 300 calories (pour obtenir un léger déficit calorique) (2).

1. ↑ Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles.

2. ↑ Am J Clin Nutr. 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. M D Mifflin, S T St Jeor.