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PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES TENDINITES DU COUDE

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Les douleurs aux coudes sont fréquentes aussi bien en musculation que dans de nombreux autres sports. Il s’agit le plus souvent d’une inflammation tendineuse qui résulte de gestes répétitives et mal contrôlés, favorisés par un manque de force des avant-bras. Les tendinites du coude sont certes bénignes, mais assez douloureuses et handicapantes même dans les activités quotidiennes, ne serait-ce que pour taper à l’ordinateur. Et vous aurez du mal à vous en débarrasser sans un programme de réentraînement adapté. En outre, même quand tout semble rentré dans l’ordre, vous risquez de vous blesser de nouveau si vous ne corrigez pas vos mauvaises habitudes d’entraînement.

Le protocole de réathlétisation Fitness Studio vous aide non seulement à en finir avec les tendinites du coude, mais aussi à reprendre une activité physique normale, tout en prévenant les risques de récidive.

SOMMAIRE

1.Comprendre les tendinites du coude en musculation

2.Comment s’en débarrasser pour de bon ?

3.Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

4.Phase 1 – Douleur et inflammation

Renforcement spécifique

Thérapie manuelle

Exemple de séance pour le bas du corps

5.Accédez à l’espace abonnés – Coudes sans douleur

Comprendre les tendinites du coude en musculation

L’articulation du coude est extrêmement sollicitée en musculation, et sans une bonne technique d’exécution, de nombreux exercices placent un stress excessif sur les muscles des avant-bras et peuvent à la longue finir par les endommager. C’est au niveau de leur attache osseuse que les muscles fléchisseurs ou extenseurs des avant-bras sont touchés. Il existe deux sources de tendinites du coude :

• « Tennis elbow » (ou épicondylite latérale) : inflammation des muscles extenseurs des avant-bras, notamment le court extenseur du carpe. La douleur est localisée sur la partie externe du coude. En plus des curls avec rotation du poignet, les mouvements de poussée tels que le développé couché et les pompes sont susceptibles d’irriter les tendons des muscles extenseurs du poignet.

Muscles extenseurs des avant-bras. © 225 Fitness Studio

• « Golf elbow » (ou épicondylite médiale) : inflammation des muscles fléchisseurs des avant-bras, notamment le rond pronateur et le fléchisseur radial du carpe. La douleur est ressentie sur la partie interne du coude. C’est sans doute la pathologie au niveau du coude la plus courante en musculation. En cause principalement : les exercices de flexion du bras, comme les tractions en prise inversée, les biceps curl à la barre et ses nombreuses variantes.

Muscles fléchisseurs des avant-bras. © 225 Fitness Studio

La moindre douleur au niveau du coude va entraver considérablement votre entraînement et ralentir votre progression, tout en augmentant les risques de blessures de l’autre coude. Outre les mauvaises techniques d’exécution, il y a de nombreux autres facteurs en musculation qui prédisposent aux douleurs du coude, mais sur lesquels vous pouvez facilement agir :

L’absence d’échauffement ;

Le manque de récupération et l’entraînement excessif des bras ;

L’amplitude complète de mouvement ;

La faiblesse ou les déséquilibres musculaires des avant-bras.

Amplitude de mouvement au biceps curl. © 225 Fitness Studio

Comment s’en débarrasser pour de bon ?

Malheureusement, tout comme les douleurs aux épaules, il n’y a pas de solution miracle. Il faut non seulement reconditionner progressivement l’articulation du coude, mais aussi renforcer spécifiquement les petits muscles des avant-bras, qui sont trop souvent négligés. Et pourquoi ne pas en profiter pour améliorer votre pratique de la musculation ? Les principaux objectifs de la réathlétisation du coude sont les suivants :

travailler spécifiquement les avant-bras avec des exercices d’isolation ;

rattraper les déséquilibres de force entre les muscles extenseurs et fléchisseurs du poignet ;

améliorer la qualité des tissus musculaires grâce à des automassages et des étirements réguliers ;

adopter un volume de travail approprié pour l’entraînement des triceps et des biceps ;

sélectionner des exercices conformes à la biomécanique des coudes et privilégier des techniques d’exécution adaptées et peu contraignantes.

En musculation, les douleurs au poignet sont elles-aussi, la plupart du temps, d’origine musco-tendineuse. Bien que l’inflammation se situe au niveau de l’enveloppe synoviale (ténosynovite), et non du tendon lui-même, les précautions et le traitement à mettre en place sont comparables à ceux pour le coude.

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio se divise en 4 phases d’une durée minimum de 2 semaines chacune. La première phase s’apparente à une période de repos actif avec des automassages, des étirements légers, et un travail spécifique de renforcement. À partir de la phase intermédiaire (lorsque les gestes du quotidien sont moins douloureux), les exercices de musculation pour le haut du corps sont réintégrés, à raison de 2 séances par semaine. Le volume et l’intensité de travail augmentent très progressivement tout au long du protocole, tout en mettant l’accent sur le renforcement des muscles extenseurs des avant-bras et l’amélioration de la qualité des tissus musculaires.

Sangle de levage pour minimiser l’intervention des muscles des avant-bras, soulageant ainsi grandement les articulations du coude et du poignet. © 225 Fitness Studio

L’espace abonnés « coudes sans douleur » inclut aussi un plan détaillé de réentraînement et une partie consacrée aux spécificités pathologiques. Celle-ci permet d’adapter et de compléter la réathlétisation en fonction de la pathologie dont vous souffrez :

• tennis elbow (ou épicondylite latérale) ;
• golf elbow (ou épicondylite médiale) ;
• ténosynovite du poignet.

Phase 1 – Douleur et inflammation (semaines 1 à 2)

Arrêtez toutes les activités sollicitant l’articulation du coude (ou du poignet). Vous pouvez conserver un entraînement pour le bas du corps et la sangle abdominale, ainsi qu’une ou deux séances de cardio par semaine.

Réduisez la douleur et l’inflammation grâce à la cryothérapie et à l’électro-stimulation (EMS).

Portez une coudière (ou une attelle de poignet) lors de vos activités quotidiennes, afin de ménager les articulations et d’accélérer le processus de régénération.

Travaillez spécifiquement les petits muscles des avant-bras (en dehors ou à la fin des séances de musculation).

Passez à la phase suivante lorsque les gestes du quotidien sont moins douloureux.

Renforcement spécifique (2 à 3 fois par semaine)

Réalisez 2 à 3 fois par semaine le protocole de renforcement spécifique qui correspond à la pathologie dont vous souffrez :

Tendinite du coude

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Wrist extension	2	10-15	1 min
2. Wrist curl	2	10-15	1 min
3. Rotation du poignet	1	6-8	1 min

* Débutez chaque exercice par le côté non douloureux pour vous familiariser avec le mouvement.
** Utilisez des charges très légères.
*** Vitesse d’exécution lente : prenez 1 à 2 secondes pour lever la charge, puis 3 à 5 secondes pour l’abaisser.

Ténosynovite du poignet

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Extension des doigts contre résistance	2	8-12	1 min
2. Serrage de la main	2	8-12	1 min

* Débutez chaque exercice par le côté non douloureux pour vous familiariser avec le mouvement.
** Utilisez des charges très légères.
*** Vitesse d’exécution lente : prenez 1 à 2 secondes pour lever la charge, puis 3 à 5 secondes pour l’abaisser.

Thérapie manuelle (4 à 5 fois par semaine)

Dans le cadre de la réathlétisation du coude, il est conseillé d’effectuer ces exercices de thérapie manuelle 4 à 5 fois par semaine :

1. Automassage de l’ensemble des avant-bras (avec un bâton ou un rouleau de massage) : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
2. Automassage ciblé de la zone douloureuse des avant-bras (avec une balle de massage) : 2 séries de 20 à 30 secondes ;
3. Étirement léger des fléchisseurs des avant-bras : 1 série de 20 secondes.

Étirement des fléchisseurs des avant-bras. © 225 Fitness Studio

Exemple de séance pour le bas du corps

Prenez au moins 10 à 15 minutes pour vous échauffer avant chaque séance de musculation.

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Bulgarian split squat	4	6-10 sec	2-3 min
2. Presse à cuisses	3	10-12	1-2 min
3. Leg curl, assis	3	15-20	1 min
4. Abduction de la hanche au sol	3	15-25	1 min
5. Extension des mollets à la machine	2	15-20	1 min

Quand passer à l’étape suivante ?

En règle générale, au bout de deux semaines, lorsque le repos actif et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoup moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

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Mise en ligne le 18 décembre 2023.