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AMÉLIORER LA MOBILITÉ DE LA CHEVILLE

La mobilité de la cheville joue un rôle important dans les performances sportives et la prévention des blessures. Elle contribue entre autres à :

• réduire les risques d’entorse de la cheville ;
• protéger et soulager l’articulation du genou ;
• faciliter la réalisation des exercices de musculation et l’atterissage des sauts.

C’est l’une des trois régions du corps qui a le plus besoin de gagner en mobilité :

• La colonne thoracique ;
• Les hanches ;
• Les chevilles.

SOMMAIRE

1.L’importance de la cheville

2.Routine d’accroissement de la mobilité

Automassage des mollets

Étirement des mollets

Mobilisation de la cheville

L’importance de la cheville

La souplesse des chevilles peut sembler secondaire aux pratiquants de musculation et aux athlètes de sports de force. Mais ce n’est pourtant pas le cas. Les exercices de base pour le bas du corps demandent une grande mobilité de la cheville pour être pratiqués correctement et avec un risque minimum de blessure. Au squat par exemple, des chevilles raides obligent à pencher le buste en avant pour ne pas perdre l’équilibre, ce qui fait arrondir le bas du dos et accroît la dangerosité du mouvement. Des chevilles souples permettent au contraire de s’accroupir plus profondément en maintenant le dos droit, dans une position neutre, tout en réduisant le stress exercé sur les genoux et les hanches.

Routine d’accroissement de la mobilité

Vous pouvez par exemple inclure cette routine de mobilité à votre échauffement avant les séances pour les cuisses :

Cas nº1 : Si vous ressentez des tensions à l’arrière de la cheville

• Automassage des mollets : 2 séries d’au moins 30 secondes ;
• Étirement des mollets : 2 séries de 20 secondes.

Cas nº2 : Si vous avez une sensation de blocage à l’avant de la cheville

• Automassage des mollets : 2 séries d’au moins 30 secondes ;
• Mobilisation de la cheville en flexion : 2 séries de 8 répétitions.

Automassage du mollet

Cet exercice permet de masser les mollets.

Exécution du mouvement

1. Asseyez-vous au sol, les jambes pliées devant vous. Placez un bâton ou un rouleau de massage au niveau du mollet.
2. Massez lentement le muscle sur toute sa longueur et sous des angles différents. Faite 8 à 10 allers-retours avant de passer à l’autre de jambe.

Étirement du mollet

Cet exercice permet d’étirer les mollets.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous debout, la pointe de pied en appui contre un mur en laissant le talon au sol.
2. Maintenez cette position pendant une vingtaine de seconde. Puis changez de côté.

Mobilisation en flexion de la cheville

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de la cheville en flexion (dorsiflexion).

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous face à un mur, un pied légèrement en arrière et l’autre en avant, les mains posées contre le mur.
2. Fléchissez la jambe avant pour rapprocher le genou du mur. Le talon doit rester en contact avec le sol. Puis revenez dans la position de départ.

© Eric Cressey

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Mise en ligne le 11 avril 2017, et dernière modification le 17 mars 2026.