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AMÉLIORER LA MOBILITÉ THORACIQUE

La mobilité thoracique est étroitement liée au bon fonctionnement de l’omoplate et donc à la prévention des douleurs aux épaules. La colonne thoracique est constitué de 12 vertèbres fixées aux côtes, sur lesquelles reposent et viennent glisser les omoplates, permettant un mouvement efficace et sûr du bras.

C’est l’une des trois régions du corps qui a le plus besoin de gagner en mobilité :

• La colonne thoracique.
• Les hanches ;
• Les chevilles ;

SOMMAIRE

1.L’importance de la colonne thoracique

2.Routine d’accroissement de la mobilité

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Extension thoracique au banc

Rotation thoracique à quatre pattes

L’importance de la colonne thoracique

L’extension de la colonne thoracique contribue :

• à faire basculer vers l’arrière l’omoplate lorsqu’on lève le bras en l’air, afin d’agrandir l’espace disponible pour la coiffe des rotateurs sous l’acromion. Ce bon positionnement scapulaire permet donc de minimiser les risques de conflit sous-acromial. Il favorise aussi le recrutement du bas des trapèzes et du dentelé antérieur, qui ont pour fonction de stabiliser l’articulation de l’épaule.
• à faciliter l’élévation des bras lors des mouvements au-dessus de la tête, comme au développé épaules, au tirage à la poulie haute ou aux tractions. L’extension thoracique et l’inclinaison postérieure de l’omoplate participent à l’élévation complète des bras.

Une faible capacité d’extension sera compensée soit par un décentrage de l’humérus qui va comprimer fortement la coiffe des rotateurs, soit par une cambrure excessive du dos. En améliorant la mobilité thoracique, on gagne en amplitude de mouvement et on protège mieux les tendons des épaules, tout en ménageant les vertèbres lombaires lors des exercices qui nécessitent de lever les bras.

Routine d’accroissement de la mobilité

Pour retrouver une bonne amplitude de mouvement, améliorer sa posture et contribuer à prévenir les douleurs d’épaules, ajoutez cette séquence de mobilité, 1 à 2 fois par semaine, à votre échauffement :

• Automassage et extension thoracique sur rouleau : 2 séries d’au moins 30 secondes ;
• Extension thoracique au banc : 2 séries de 8 répétitions ;
• Rotation thoracique à quatre pattes : 2 séries de 8 répétitions.

Automassage et extension thoracique sur rouleau

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de la colonne thoracique en extension.

Exécution du mouvement

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes repliées. Placez un rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Veillez à conserver la tête dans le prolongement du corps pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Massez lentement jusqu’au haut des trapèzes pendant au moins 30 secondes.
3. Puis replacez le rouleau de massage au niveau du bas des omoplates. Inclinez le buste en amenant les épaules vers le sol, et après une pause de quelques secondes, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement en positionnant le rouleau de massage légèrement plus haut.

© Mike Reinold

Extension thoracique au banc

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité thoracique en extension.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous à genoux, les coudes en appui sur un banc, un bâton tenu dans les mains en supination (petits doigts l’un vers l’autre). Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Descendez les fesses sur les talons tout en fléchissant les bras au-dessus de la tête. Puis, revenez dans la position de départ.

© Eric Cressey

Rotation thoracique à quatre pattes

Cet exercice vous aide à améliorer la mobilité thoracique en rotation.

Exécution du mouvement

1. Tenez-vous à quatre pattes, une main placée derrière la tête. Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré pendant toute l’exécution du mouvement.
2. Ramenez le coude le plus bas possible vers l’intérieur. Puis, ouvrez amplement la cage thoracique. Accompagnez le mouvement avec la tête.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 22 aout 2018, et dernière modification le 22 mars 2026.

Référence :
1. Edmondston SJ. Clinical and radiological investigation of thoracic spine extension motion during bilateral arm elevation. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Oct ; 42(10) : 861-9.
2. Crosbie J. Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008 Feb ; 23(2) : 184-92.
3. Johnson KD. Thoracic rotation measurement techniques : clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Dec ; 5(4) : 252–256.