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PETIT GUIDE DE MUSCULATION DU DOS
Les muscles du dos sont souvent relégués au second plan de l’entraînement, loin derrière les pectoraux et les bras, alors que c’est l’un des principaux groupes musculaire du corps. Le renforcement du dos a non seulement un intérêt esthétique, mais il contribue aussi à améliorer la posture et à prévenir les blessures.
SOMMAIRE
1.Choisir les meilleurs exercices pour le haut du dos
Le tirage à la poulie haute, mains en supination
2.Quelles sont les erreurs à éviter ?
Une élévation complète des bras
Les mouvements derrière la nuque
Un déséquilibre entre le haut et le bas des trapèzes
Les débutants ont tendance à abandonner les exercices pour le dos, parce qu’ils ont du mal à ressentir la contraction des muscles concernés. Il n’y a là rien d’anormal. Les muscles du haut du dos sont relativement peu sollicités dans la vie de tous les jours, ce qui rend difficile de les recuter quand on débute en musculation et demande une période d’adaptation. L’autre difficulté de recrutement vient du fait que, pour un exercice donné, tous les muscles du dos ne sont pas recrutés de la même manière, avec la même intensité. Le choix des exercices se révèle plus difficile qu’il n’y paraît à première vue.
Choisir les meilleurs exercices pour le haut du dos
Le haut du dos est composé de nombreux muscles qui remplissent des fonctions différentes. Mais on peut schématiquement les répartir en deux groupes :
- Les muscles dorsaux (grand dorsal, petit rond) qui rapprochent les bras du corps et qui donnent au dos une forme en V ;
- Les muscles du centre du dos (rhomboïdes, milieu et bas des trapèzes) qui tirent les épaules en arrière et maintiennent solidement les omoplates plaquées contre la cage thoracique. Il convient de mettre l’accent sur le renforcement de ces muscles stabilisateurs.
Recrutement des muscles du haut du dos. © 225 Fitness Studio
De la même manière, les exercices de tirage peuvent être classés en deux sous-catégories :
- Les tirages verticaux (tractions, tirages à la poulie haute) qui permettent de muscler le dos en largeur (recrutement des dorsaux) ;
- Les tirages horizontaux (rowing, face pull, tirage inversé) qui font principalement gagner en épaisseur (recrutement de l’intérieur du dos).
Il faut cependant souligner que, au sein d’un même muscle, le recrutement musculaire n’est pas toujours homogène. Par exemple, le haut du grand dorsal est fortement recruté lors de l’exécution des tractions, tandis que la partie basse est davantage sollicitée pendant les tirages à la poulie haute, mains en supination. Pour travailler efficacement l’ensemble des muscles du dos, il est indispensable d’associer les deux formes de tirages, mais aussi de varier la sélection des exercices, tout en mettant l’accent sur le rowing.
Quels sont les meilleurs exercices pour optimiser le recrutement musculaire du dos ?
- Les tractions à la barre fixe pour travailler la largeur du dos ;
- Le tirage à la poulie haute, mains en supination, pour recruter davantage la partie basse des dorsaux et les muscles fixateurs des omoplates ;
- Le rowing à la T-bar pour cibler l’intérieur du dos et gagner en épaisseur.
Activation des muscles du dos pour différents exercices de tirage. © 225 Fitness Studio
Les tractions à la barre fixe
Les tractions font partie des mouvements classiques de musculation, au même titre que le développé couché ou les squats. Cet exercice de base permet de recruter presque tous les muscles du dos, en un minimum de temps et au seul poids du corps. Il est idéal pour développer un dos plus fort et plus large, et ce même si vous vous entraînez chez vous, avec peu de matériel.
L’inconvénient des tractions, c’est qu’elles demandent une force importante pour se hisser au niveau de la barre, ainsi que pour stabiliser les épaules lors de la phase descendante. Sans une technique d’exécution stricte, le mouvement devient risqué pour les articulations. C’est pourquoi les tractions conviennent mal aux débutants. Mais il existe des exercices de substitution plus faciles à exécuter, tels que les tirages à la poulie haute. La pratique des tractions doit être réservée aux pratiquants qui ont plusieurs mois de musculation derrière eux, et qui ne souffrent pas de douleurs aux épaules. Pour les sportifs expérimentés, une bonne stratégie d’entraînement consiste à alterner régulièrement des séances de tractions avec des entraînements privilégiant des tirages à la poulie haute, afin de varier les angles de travail et de ménager l’articulation des épaules.
Traction. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement les tractions ?
- Agrippez-vous à une poutre ou une barre de traction, les coudes légèrement fléchis, avec un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Hissez-vous au niveau de la barre à la force des muscles dorsaux, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ, tout en haussant un peu les épaules. Évitez de tendre complètement les bras sur la partie basse de l’exercice.
Le tirage à la poulie haute, mains en supination
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer correctement des tractions, remplacez-les tout simplement par des exercices à la poulie ou sur machine. Plutôt que de réaliser péniblement quelques tractions, mieux vaut choisir un mouvement plus adaptés à ses capacités musculaires, permettant de progresser rapidement et d’obtenir de bons résultats. Le tirage à la poulie haute, mains en supination, est l’une des meilleures alternatives pour remplacer les tractions à la barre fixe.
Cette variante est beaucoup plus sûre que les tractions, et on peut facilement moduler la charge de travail et les plages de répétitions. En vous penchant légèrement en arrière, vous éviterez de lever complètement les bras au-dessus de la tête, ce qui permet de minimiser les tensions exercées sur les ligaments et de prévenir les frottements articulaires. On pourrait objecter qu’un angle de tirage un peu moins vertical recrute davantage le centre du dos, au détriment du grand dorsal. Mais cela ne signifie pas pour autant que les tirages à la poulie haute ne soient pas efficaces pour développer la largeur du dos.
Tirage à la poulie haute. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement le tirage à la poulie haute, mains en supination ?
- Asseyez-vous sur un banc face à une poulie haut, et saisissez des deux mains la barre devant vous, mains en supination (pouces vers l’extérieur). Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Amenez la barre devant le corps, au niveau de la poitrine, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Puis revenez lentement dans la position initiale, tout en haussant un peu les épaules. Évitez de tendre complètement les bras sur la partie haute de l’exercice.
Le rowing à la T-bar
Le rowing appartient à la seconde catégorie de mouvement pour le haut du dos. Il permet de recruter principalement les rhomboïdes et les trapèzes, ainsi que, dans une moindre mesure, le grand dorsal, l’arrière des épaules et les biceps. Cet exercice joue un rôle essentiel dans la correction des problèmes posturaux et dans la prévention des blessures, tout en faisant prendre de la masse musculaire. En outre, le mouvement est simple à maîtriser et exerce peu de stress sur les tendons et les ligaments.
Action des muscles fixateurs de l’omoplate. © 225 Fitness Studio
Les tirages horizontaux doivent occuper une place centrale dans tout bon programme de musculation. Nous vous recommandons d’inclure du rowing à la T-bar, avec haltères ou sur machine lors de chaque séance pour le haut de corps, et pas seulement lors des entraînements consacrés au dos. Ils vous permettront de construire un dos puissant et de conserver des épaules en bonne santé.
Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement le rowing à la T-bar ?
- Tenez-vous penché en avant, une barre olympique placée sur le côté et bloquée dans l’angle d’un mur. Saisissez d’une main l’autre côté de la barre, avec une prise neutre (pouce vers l’avant). Appuyez l’autre main sur la cuisse pour soulager le bas du dos. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Tirez la charge vers les hanches, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Conservez le coude le long du corps. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis tendez les bras et laissez les omoplates se déplacer librement afin de retrouver la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
La position des coudes
La position des coudes lors de l’exécution du rowing modifie légèrement le recrutement des muscles du dos. Vous pouvez varier les types de prises en fonction de la zone musculaire que vous souhaitez travailler en priorité :
- Une prise large avec les coudes écartés d’environ 45 à 60 degrés se focalise principalement sur le centre du dos. Cette position est idéale si vous désirez corriger les déséquilibres musculaires et mieux protéger l’articulation des épaules.
- Les coudes proches du corps font également intervenir le grand dorsal, ce qui facilite le développement du dos.
Position des coudes lors de l’exécution du rowing. © 225 Fitness Studio
Alternative pour les débutants
Le rowing à la T-bar ou avec haltère peut être difficile à exécuter quand on est nouveau dans une salle de sport. Une fois n’est pas coutume, les exercices sur machine ou à la poulie conviennent mieux aux débutants. Ils sont bien plus faciles à maîtriser que les exercices aux poids libres et permettent de mieux ressentir les muscles travaillés. La rowing à la poulie basse est une excellente alternative pour apprendre à contracter les muscles du dos et les renforcer. Une fois que vous vous êtes familiarisés avec ce mouvement, et que vous avez gagné en force, vous pouvez augmenter la difficulté des tirages horizontaux.
Progression / Régression aux tirages horizontaux © 225 Fitness Studio.
Variante sans matériel
Si vous vous entraînez à votre domicile, sans le moindre matériel, vous pouvez muscler l’intérieur du dos en réalisant du tirage inversé sous une table. Cet exercice au poids de corps, faciles à exécuter même pour les débutants, est une excellente variante au rowing à la T-bar ou avec haltères. Il suffit de s’installer sous une table robuste, et de saisir les rebords avec les mains placées largement en dessous du niveau des épaules, les jambes fléchies à 90 degrés. Puis de remonter à la force des muscles du haut du dos, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière, avant de revenir lentement dans la position de départ.
Rowing inversé sous une table, en prise large. © 225 Fitness Studio
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Bien que les exercices de tirage soient dans l’ensemble moins contraignants que les exercices de poussée, il faut malgré tout veiller à ne pas les exécuter n’importe comment et respecter quelques règles de précaution. Les problèmes les plus fréquemment rencontrés lors de l’entraînement du dos sont les suivants :
Une élévation complète des bras ;
Les mouvements derrière la nuque ;
Un déséquilibre entre le haut et le bas des trapèzes.
Une élévation complète des bras
Le fait de lever complètement les bras au-dessus de la tête place l’épaule dans une position très vulnérable. Plus on descend bas aux tractions par exemple, plus la coiffe des rotateurs se retrouve plaquée contre l’acromion, et moins l’articulation de l’épaule est stable. Cette particularité anatomique est souvent décrite dans les livres de musculation et sur Internet. Et pourtant, la plupart des sportifs n’en tiennent pas compte et s’entraînent en recherchant une amplitude maximale, ce qui conduit à des douleurs aux épaules.
Il faut être particulièrement vigilant lors de l’exécution des tirages verticaux, en adaptant l’amplitude de mouvement à votre stucture osseuse, au lieu de forcer excessivement sur vos articulations. Prenez l’habitude de ne pas tendre totalement les bras en l’air (comme sur l’illustration ci-dessous). Ainsi, vous éviterez de microtraumatiser les épaules, des dizaines de fois par entraînement, sans pour autant nuire à l’efficacité des mouvements. Les gains musculaires obtenus avec une amplitude légèrement réduite sont comparables à ceux avec une amplitude complète. Autrement dit, vous ne progresserez pas plus vite en descendant le plus bas possible aux tractions, mais vous risquez de vous faire mal.
Amplitude lors des exercices au-dessus de la tête. © 225 Fitness Studio
Les mouvements derrière la nuque
Les tractions et les tirages derrière la nuque sont des variantes très populaires, bien que les recherches scientifiques aient depuis longtemps montré leur dangerosité (1) (2). Certes, ils permettent un recrutement optimal du muscle grand dorsal. Toutefois, cette forme d’exécution place une tension considérable sur l’avant des épaules. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue rendre l’épaule instable (hyperlaxité ligamentaire) et prédisposer à des blessures d’usure. Nous avons vu dans un article précédent l’importance de renforcer la coiffe des rotateurs pour améliorer la stabilité des épaules. Eh bien, il est tout aussi important de ne pas étirer excessivement les ligaments, puisqu’ils contribuent aussi à maintenir l’articulation en place.
Les mouvements derrière la nuque n’ont donc rien à faire dans votre programme de musculation, la balance bénéfice-risque penchant très largement du mauvais côté. Pour vous entraîner en toute sécurité, vous devez privilégier des tirages devant le corps, conformes à la biomécanique normale des épaules, et qui ne font pas tendre totalement les bras en l’air.
Un déséquilibre entre le haut et le bas des trapèzes
Les programmes de musculation mal conçus ont tendance à induire un déséquilibre entre le haut et le bas des trapèzes, favorisant les blessures à moyen et à long terme. Des études médicales ont montré que, chez des personnes souffrant de douleurs aux épaules, la force de la partie supérieure des trapèzes est jusqu’à trois fois plus importante que celle de la partie inférieure (3).
Anatomiquement, le haut des trapèzes élève les épaules. Le bas des trapèzes a une action antagoniste, mais il contribue aussi à stabiliser les omoplates et les faire pivoter correctement vers le haut, protégeant ainsi la coiffe des rotateurs lors de l’élévation des bras. Une disparité de forces, ou une faiblesse musculaire de la partie inférieure des trapèzes, est susceptible de contrarier le fonctionnement normal des omoplates et, par conséquent, celui des épaules.
Le haut des trapèzes étant indirectement recruté dans presque tous les exercices pour le dos, il n’est donc pas nécessaire de les travailler davantage, comme beaucoup de sportifs ont l’habitude de le faire, avec des haussements d’épaules (shrug). En revanche, le bas des trapèzes est assez peu renforcé en musculation. Or, cette portion des trapèzes joue un rôle important dans la prévention des douleurs. Un travail spécifique de renforcement s’impose. Pour cibler spécifiquement le bas des trapèzes, vous pouvez ajouter des élévations en Y au sol, par exemple, lors de votre entraînement pour le dos. Il convient de réaliser deux à trois séries, en toute de fin séance et en recherchant l’échec musculaire.
Élévation en Y au sol. © 225 Fitness Studio
Exemple de séance d’entraînement pour le dos
Un bon programme pour muscler le dos doit varier les mouvements de tirage et les différents types de prises pour pallier la difficulté de recrutement de ce groupe musculaire.
Quel est le volume de travail approprié pour le haut du dos ? Pour favoriser la prise de muscles, il faut compter 3 à 5 séries par semaine pour le grand dorsal, et 8 à 12 pour le centre du dos. Votre séance consacrée au renforcement du dos doit être composée d’un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage à la poulie haute), d’un ou deux exercices de rowing, ainsi que d’un exercice d’isolation pour le bas des trapèzes. Vous devez également inclure des tirages horizontaux lors des autres séances pour le haut du corps, afin de conserver une pratique équilibrée de la musculation et minimiser les risques de blessures.
Voici deux exemples de séance pour développer un dos impressionnant en fonction de votre condition physique :
SÉANCE DÉBUTANT
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Tirage poitrine à la poulie haute, mains en supination | 4 | 10-12 | 2 min |
| 2. Rowing d’un bras à la poulie basse | 3 | 12 | 1-2 min |
| 3. Face avec bande élastique | 3 | 15 | 1 min |
| 4. Élévation en Y au sol | 3 | 15-20 s | 1 min |
SÉANCE CONFIRMÉ
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Traction à la barre fixe | 4 | 6-10 | 2-3 min |
| 2. Rowing d’un bras à la T-bar | 3 | 12 | 1-2 min |
| 3. Face avec bande élastique | 3 | 15 | 1 min |
| 4. Élévation en Y au sol | 3 | 15-20 s | 1 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 22 juin 2023.
1. ↑ Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603. Anterior shoulder instability in weight lifters. M L Gross.
2. ↑ Clin Sports Med. 1991 Jul;10(3):615-21. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. T J Neviaser.
3. ↑ Phys Ther Sport. 2009 May;10(2):45-50. Upper and lower trapezius muscle activity in subjects with subacromial impingement symptoms: is there imbalance and can taping change it? Mike Smith.
