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PETIT GUIDE DE MUSCULATION DES BRAS
Le développement musculaire des bras, après celui des pectoraux, est le principal objectif de la plupart des pratiquants de musculation. Chez les hommes, des bras musclés sont considérés comme un signe de force. Pour les femmes, la tonification des triceps permet de lutter contre le stockage disgracieux des graisses derrière les bras.
SOMMAIRE
1.Travailler spécifiquement les bras
2.Choisir les meilleurs exercices pour les bras
3.Quelles sont les erreurs à éviter ?
Une amplitude de mouvement excessive
Le manque de force des avant-bras
Les triceps sont indirectement travaillés dans tous les mouvements de poussée, les biceps et les avant-bras lors des exercices de tirage. En utilisant une prise serrée au développé couché ou aux pompes, le travail des triceps est accentué. Avec une prise en supination (pouces orientés vers l’extérieur), les tirages verticaux et le rowing favorisent le recrutement des biceps. Mais vous aurez également besoin de faire des exercices d’isolation, surtout si vous voulez gagner rapidement quelques centimètres de tour de bras.
La meilleure stratégie d’entraînement des bras consiste à cibler les triceps après les pectoraux, afin de profiter du travail indirect occasionné par les différents formes de développés. De même, il convient de travailler les biceps après les mouvements de base pour le dos. L’ordre dans lequel les groupes musculaires sont sollicités a son importance. Mieux vaut éviter de fatiguer les muscles des bras avant d’entraîner le haut du corps.
Ce petit guide de musculation des bras a pour objectif de vous aider à sélectionner les bons mouvements et de vous apprendre à les exécuter correctement pour maximiser votre progression.
Travailler spécifiquement les bras
Les triceps sont les muscles les plus volumineux des bras. Il ne faut donc surtout pas négliger leur renforcement. Des triceps bien développés vous feront paraître plus forts. Anatomiquement, ils ont pour fonction de tendre les bras. Comme leur nom l’indique, ils sont composés de trois portions :
- le chef long ;
- le chef latéral ;
- le chef médial.
Les biceps ne représentent qu’un tiers environ du volume total des bras, mais leur développement rend les bras plus impresionnants. Leur rôle est antagoniste à celui des triceps. Le muscle biceps permet de fléchir les avant-bras, et il est constitué de deux portions :
- le chef long ;
- le chef court.
Recrutement des muscles des bras. © 225 Fitness Studio
Si les mouvements de base permettent à eux seuls d’obtenir de bons résultats quand on débute en musculation, après plusieurs mois d’entraînement, ils ne sont plus suffisants. Pour continuer à progresser, vous devrez ajouter des exercices d’isolation pour les bras, comme les extensions allongées et les curls en supination. Si vous ne complétez pas votre routine d’entraînement en ciblant spécifiquement les bras, leur développement va prendre du retard. En outre, le travail spécifique des bras contribue à améliorer les performances. Par exemple, pour soulever des charges lourdes au développé couché, vous avez besoin de triceps puissants !
Une étude récente (1) a montré que les curls sont deux fois plus efficaces pour développer de bons biceps que les exercices de tirage. Mais le mieux est encore de combiner ces deux types de mouvements lors d’une même séance. © 225 Fitness Studio
Choisir les meilleurs exercices pour les bras
Les muscles des bras sont composés de différents chefs, leur recrutement se fait donc par région. Les exercices ciblant les triceps peuvent être divisés en deux grandes catégories :
- Avec le coude le long du corps, le recrutement du chef latéral est favorisé.
- Avec le coude au niveau de la tête, l’accent est davantage porté sur le travail du chef long. Il faut donner la priorité à cette portion des triceps. C’est elle principalement qui donne du galbe au bras. En outre, le chef long du triceps est un peu moins recruté lors des mouvements de poussée que les deux autres portions.
Liste non exhaustive des exercices d’isolation pour les triceps
Dominante chef long Dominante chef latéral Extension allongée Pushdown à la poulie haute Extension au-dessus de la tête (french press) Kickback
Le recrutement des biceps est également influencé par la position des coudes :
- Le coude le long du corps (ou légèrement derrière) recrute en priorité le chef long qui est le plus visible. Il faut se concentrer sur cette portion afin de développer le « pic » du biceps.
- Le coude devant le corps sollicite davantage le chef court qui donne de l’épaisseur au bras.
Liste non exhaustive des exercices d’isolation pour les biceps
Dominante chef long Dominante chef court Curl debout Curl concentré Curl sur banc incliné Curl au pupitre Curl à la poulie basse Curl à la poulie haute
Notez qu’un autre muscle contribue activement à la taille des bras : le brachial. Situé juste en dessous du biceps, il aide à fléchir les bras. Si vous avez du mal à développer vos bras, il peut être intéressant de le travailler spécifiquement. Les exercices avec une prise neutre, tels que les tractions ou le hammer curl, mettent l’accent sur le muscle brachial.
En résumé, le moyen le plus simple de muscler rapidement ses bras est de compléter son entraînement avec des exercices d’isolation. Il faut commencer par des mouvements de base pour la poitrine et le dos, comme les pompes en prise serrée ou les tirages avec les mains en supination, qui travaillent intensément les muscles des bras. En toute fin de séance, vous devez ajouter des exercices d’isolation. Ces derniers offrent un meilleur étirement des muscles ciblés que les mouvements de base, ce qui favorise leur croissance musculaire. Avec cette structure de programme, vous obtiendrez des résultats rapides et visibles, tout en évitant de solliciter trop durement l’articulation du coude.
D’après une étude publiée en 2020 (2), les athlètes ayant complété leur pratique du développé couché avec des extensions allongées ont plus que doublé les gains musculaires des bras. © 225 Fitness Studio
Quels sont les meilleurs exercices pour optimiser le recrutement musculaire des bras ?
- Les extensions allongées pour recruter prioritairement le chef long des triceps, la portion la plus importante sur le plan esthétique ;
- Le pushdown à la poulie haute pour travailler l’ensemble des triceps ;
- Le curl en supination pour cibler les biceps et prendre rapidement en bras.
Les extensions allongées
Cet exercice d’isolation cible particulièrement le chef long des triceps, la portion des triceps qui est la plus intéressante sur le plan esthétique. La position des coudes au niveau de la tête procure un étirement optimal de cette portion des triceps, ce qui favorise sa croissance. Les deux autres portions des triceps (le chef latéral et médial) sont évidemment recrutées, mais à des degrés moindres.
Il s’agit du mouvement pour les triceps le plus populaire et le plus efficace. L’inconvénient des extensions allongées est que les coudes sont mis à rude épreuve. Il faut donc les exécuter prudemment et de manière contrôlée pour minimiser le stress placé sur l’articulation des coudes. Pour la même raison, vous devez éviter de tendre complètement les bras en haut du mouvement, mais aussi de manipuler des charges trop lourdes.
Si vous ressentez des douleurs au niveau des coudes, ou bien si vous débutez la musculation, vous feriez mieux de privilégier un autre exercice ciblant les triceps, comme le pushdown à la poulie haute – qui, comme nous allons le voir, est une variante beaucoup plus sûre.
Extensions allongées avec haltères. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement les extensions allongées avec haltères ?
- Allongez-vous sur un banc, et saisissez une paire d’haltères, avec une prise neutre (pouces vers l’avant), les bras tendus au-dessus de la poitrine. Fléchissez les bras afin d’amener la charge vers le front.
- À la force des muscles triceps, tendez les bras. Puis redescendez lentement les haltères. Veillez à conserver les bras plus ou moins perpendiculaires au sol, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
Le pushdown à la poulie haute
Cet exercice d’isolation travaille l’ensemble des triceps et permet de bien les développer, même si le chef long est un peu moins sollicité que lors des extensions allongées. Le pushdown à la poulie haute est très facile à exécuter, ce qui en fait un mouvement de choix pour les débutants. Évidemment, au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez passer à des mouvements plus difficiles, tels que les extensions allongées.
Il permet aussi de continuer à s’entraîner en cas de douleurs aux coudes, même quand la plupart des autres mouvements sont difficilement réalisables. L’utilisation de la poulie est beaucoup moins traumatisante pour l’articulation des coudes que les exercices aux poids libres. Vous devez tout de même éviter de tendre les bras, afin de réduire au minimum les risques de blessures. Le mieux est d’intégrer le pushdown après les mouvements de base pour les pectoraux, tout en recherchant la meilleure congestion possible des triceps.
Pushdown à la poulie haute. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement le pushdown à la poulie haute ?
- Tenez-vous debout face à une poulie haute, et saisissez des deux mains une corde à triceps, avec une prise neutre (pouces vers le haut).
- Tendez les bras vers le sol et contractez les muscles triceps aussi fort que possible, tout en conservant le coude le long du corps. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.
Le curl en supination
Le curl en supination constitue le meilleur exercice pour cibler les biceps et développer des bras massifs. L’exécution du mouvement ne pose pas de problème particulier, à condition de ne pas tendre totalement les bras dans la position d’étirement. Une amplitude complète induit un risque de déchirure des biceps. Les curls doivent toujours être réalisés en tension continue sans verrouiller les bras sur la partie basse du mouvement.
Nous vous conseillons d’inclure cet exercice en fin d’entraînement et d’aller jusqu’à l’échec musculaire. Vous pouvez faire 2 à 3 séries longues, par exemple, avec une charge légère et un temps de repos court, afin d’obtenir une bonne congestion des biceps. Au contraire, si vous débutez votre séance en travaillant les biceps, vous aurez moins de force pour exécuter les mouvements de base pour le dos, qui impliquent fortement les biceps. Il en va de même pour l’entraînement des triceps avant les pectoraux.
Il existe une multitude de variantes du curl en supination. Vous pouvez réaliser le mouvement à la barre, avec des haltères ou à la poulie basse, en unilatéral ou les deux bras à la fois. Choisissez celle qui vous convient le mieux et sur laquelle vous vous sentez à l’aise.
Curl à la barre Ez. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement le curl à la barre Ez ?
- Tenez-vous debout, et saisissez une barre droite ou Ez, avec une prise en supination (pouces vers l’extérieur).
- Afin de lever la charge vers la poitrine, pliez les bras et contractez les muscles biceps aussi fort que possible, tout en conservant les coudes le long du corps. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Évitez de tendre complètement les bras sur la partie basse de l’exercice.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Les problèmes et les idées reçues concernant la musculation des bras sont nombreux, mais ils sont faciles à corriger. Nous allons passer en revue les erreurs d’entraînement les plus fréquentes et proposer des solutions qui vous permettrons de vous entraîner en toute sécurité et de progresser durablement :
Les dips dos à un banc ;
Une amplitude de mouvement excessive ;
Le manque de force des avant-bras.
Les dips dos à un banc
Les dips dos à un banc (ou une chaise) est un mouvement assez populaire, notamment dans le cadre de la musculation à domicile. Facile à pratiquer quand on s’entraîne chez soi, cet exercice au poids de corps permet de gagner rapidement en masse musculaire. Mais il est particulièrement risqué pour la coiffe des rotateurs et, plus encore, pour l’articulation acromio-claviculaire (AC). Le problème est d’ordre biomécanique. La position des bras loin derrière le corps (en hyperexention) pendant toute l’amplitude du mouvement place une contrainte excessive sur la clavicule. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue déboucher sur des douleurs assez gênantes et dont vous aurez du mal à vous débarrasser.
Si vous êtes un sportif confirmé et que vous ne voulez pas abandonner la pratique des dips, optez pour la version classique aux barres parrallèles en penchant légèrement le torse en avant. Même si cette variante est moins traumatisante que les dips dos à un banc, elle n’est pas sans risque pour les épaules. Afin de minimiser les risques de blessures, il faut non seulement respecter un style d’exécution irréprochable, mais aussi posséder de puissants muscles stabilisateurs (ce qui n’est pas le cas de tout le monde).
Une amplitude de mouvement excessive
Nous avons déjà évoqué la dangerosité d’une amplitude de mouvement complète dans la partie consacrée à la description des exercices. Le fait de tendre complétement les bras place le tendon du biceps, ainsi que l’articulation du coude dans une position vulnérable. Et une amplitude maximale ne vous fera pas progresser plus vite (3). Au contraire, vous risquez de vous faire mal, ce qui entravera vos entraînements et ralentira votre progression.
Pour protéger efficacement les coudes, il est donc important de ne pas tendre les bras lors des exercices ciblant les biceps et les triceps. Une légère réduction de l’amplitude ne compromettra pas l’efficacité des mouvements, tout en minimisant les contraintes exercées sur le coude.
Amplitude de mouvement au biceps curl. © 225 Fitness Studio
Une autre mesure préventive consiste à éviter les mouvements qui obligent à tendre totalement les bras au-dessus de la tête, afin de ménager la coiffe des rotateurs. Les exercices pour les pectoraux et les deltoïdes mettent suffisamment à rude épreuve l’articulation des épaules pour ne pas ajouter de stress supplémentaires quand on travaille spécifiquement les bras. Mieux vaut donc éviter les extensions au-dessus de la tête (french press) ou les curls à la poulie haute. Optez plutôt pour des exercices qui ne font pas lever les bras trop haut.
Le manque de force des avant-bras
Les avant-bras doivent être considéres comme un groupe musculaire à part entière et qui n’a pas seulement un intérêt esthétique. Une faiblesse musculaire des avant-bras constitue un facteur important de blessures. Inversement, plus vos avant-bras sont forts, plus ils contribuent à prévenir les douleurs tendineuses comme les tennis elbow, si fréquentes en musculation. Ils permettent aussi d’être plus performant lors des mouvements de base pour le haut du corps. Et si vous avez mal au coude, le renforcement spécifique des avant-bras doit occuper une place centrale dans votre protocole de réathlétisation.
Quels que soient votre niveau d’entraînement et vos objectifs, vous devez donc faire en sorte de travailler spécifiquement les avant-bras et de rattraper leur retard de développement. Il faut se concentrer principalement sur les muscles extenseurs (le dessus des avant-bras), qui sont assez peu recrutés en musculation – alors que les fléchisseurs (le dessous des avant-bras) sont beaucoup sollicités dans les exercices pour les biceps. Pour renforcer efficacement vos avant-bras, il vous suffit d’effectuer au moins une fois par semaine des exercices d’isolation, comme le wrist extension, les extensions des doigts contre résistance ou les rotations du poignet.
Wrist curl / extension. © 225 Fitness Studio
Comment exécuter correctement le wrist curl / extension ?
- Asseyez-vous sur un banc ou un autre support stable, et saisissez d’une main un haltère léger, avec une prise en supination (pouce vers l’extérieur). Placez l’avant-bras sur la cuisse de façon à ce que la main se retrouve dans le vide.
- Fléchissez le poignet aussi haut que possible, tout en conservant l’avant-bras plaqué contre la cuisse. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
- Passez ensuite au wrist extension en adoptant une prise en pronation (pouce vers l’intérieur).
Exemple de circuit pour renforcer les muscles des avant-bras et prévenir les douleurs aux coudes :
Effectuez 2 circuits en prenant le minimum de repos entre les exercices :
| Exercices | Réps | |||
|---|---|---|---|---|
| 1. Extension des doigts contre résistance | 12 | |||
| 2. Wrist curl avec haltère | 15 | x2 1 min de récup entre les circuits |
||
| 3. Wrist extension avec haltère | 15 | |||
| 4. Rotation du poignet (en option) | 12 | |||
Rotation du poignet. © 225 Fitness Studio
Exemple de séance d’entraînement pour les bras
Un bon programme pour muscler les bras doit profiter du travail indirect en ajoutant des exercices d’isolation pour les biceps et les triceps après les mouvements de base pour le dos et les pectoraux.
Quel est le volume de travail approprié pour les bras ? Pour obtenir de bons résultats, il faut compter 3 à 6 séries ciblant vraiment les biceps, et le même nombre de séries pour les triceps. Il est donc conseillé de faire 1 ou 2 exercices d’isolation par semaine. À l’exception des pratiquants très expérimentés, vous n’avez pas besoin de travailler davantage les bras. N’oubliez pas que tous les mouvements de poussée et de tirage sollicitent déjà fortement les muscles des bras.
Voici deux exemples de séance pour construire des bras puissants et bien développés :
SÉANCE PECTORAUX METTANT L’ACCENT SUR LES TRICEPS
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Pompes en prise serrée | 4 | 10-12 | 2-3 min |
| 2. Écarté sur machine | 3 | 12 | 1 min |
| 3. Extensions allongées avec haltères | 3 | 15 | 1-2 min |
| 4. Oiseau avec haltères | 3 | 15 | 1 min |
SÉANCE DOS METTANT L’ACCENT SUR LES BICEPS
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Tirage poitrine à la poulie haute, mains en supination | 4 | 10-12 | 2-3 min |
| 2. Rowing d’un bras avec haltère | 3 | 12 | 1 min |
| 3. Face pull avec bande élastique | 3 | 15 | 1-2 min |
| 4. Curl à la barre Ez | 3 | 15 | 1 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 4 septembre 2023.
1. ↑ J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2677-2681. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Pietro Mannarino.
2. ↑ J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Lucas Brandão.
3. ↑ J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei S Pinto.
