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TRAITEMENT DES DOULEURS AUX GENOUX
(SYNDROME FÉMORO-PATELLAIRE)

MAJ FÉVRIER 2024

Le syndrome fémoro-patellaire est la première cause de douleurs aux genoux chez les pratiquants de musculation, mais aussi dans la population générale. Il résulte d'un mauvais cheminement de la rotule dans le sillon du fémur (trochlée), ce qui provoque des frottements du cartillage, ainsi que des tissus environnnants, lors des mouvements de la jambe (squat, saut, course à pied...). La douleur est localisée autour de la rotule, et elle se manifeste généralement lors de l’entraînement des quadriceps, en montant et descendant les escaliers, ou en cas de position assise prolongée

Plus les activités nécessitent de fléchir les genoux, plus les contraintes exercées sur la rotule sont importantes (6) :

• 1,3 fois le poids corporel lors de la marche ;
• 3,3 fois le poids corporel lors de la montée des escaliers ;
• 5,6 fois le poids corporel lors de la course à pied ;
• 7,8 fois le poids corporel lors du squat.

À lire également : Les meilleurs exercices en cas de douleurs aux genoux.

SOMMAIRE

1.Comprendre le syndrome fémoro-patellaire

2.Réathlétisation des douleurs à l’avant du genou

3.Phase 1 - Douleur et inflammation

4.Phase 2 - Intermédiaire

Comprendre le syndrome fémoro-patellaire

Normalement, lorsque le genou se plie, la rotule suit la rainure dans l’os du fémur. Ce bon alignement permet de répartir uniformément la pression dans l’articulation du genou, prévenant ainsi les douleurs et les pathologies d’usure. Mais certains facteurs peuvent provoquer un décentrage de la rotule et finir par irriter les tissus qui l’entourent.

Le syndrome fémoro-patellaire est principalement attribué à :

1) Un léger déplacement de la rotule vers l'extérieur :

une faiblesse du chef médial oblique du quadriceps (VMO) ;

une raideur de la bande ilio-tibiale.

Un déséquilibre des forces musculaires autour du genou est susceptible d’induire un décentrage de la rotule vers l’extérieur, augmentant ainsi les risques de frottements articulaires.

Un déséquilibre musculaire autour du genou

2) Une rotation interne du fémur :

• une faiblesse des petits et moyens fessiers ;
• une faiblesse des muscles rotateurs externes de la hanche.

Une faiblesse des muscles de la hanche est un facteur important de blessures des membres inférieurs. En particulier, des muscles fessiers trop faibles vont entraîner une rotation interne du fémur lors des exercices de flexion, ce qui peut créer des microtraumatismes et une inflammation douloureuse au niveau du genou.

Une faiblesse des muscles profonds de la hanche

Réathlétisation des douleurs à l’avant du genou

Le traitement des douleurs à l’avant du genou doit donc se concentrer sur l’activation du chef médial oblique du quadriceps et le renforcement des muscles de la hanche, tout en travaillant spécifiquement les ischio-jambiers et la sangle abdominale.

Il faut reconditionner en douceur le genou, en sélectionnant dans un premier temps des mouvements qui sollicitent peu l’articulation. Au fil des semaines, lorsque la douleur est moins présente, vous pourrez réintégrer des exercices un peu plus complexes et exigeants, tout en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements et les charges de travail.

À lire également en cas de douleur aux genoux : S’entraîner malgré une douleur aux genoux.

Phase 1 – Douleur et inflammation
Semaine 1 à 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à maintenir l’amplitude de mouvement. Réalisez ce programme de réathétisation deux à trois fois par semaine. Il est primordial de ne pas exacerber les symptômes en début de réathlétisation.

Routine de mobilité

• Automassage des quadriceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Automassage de la bande ilio-tibiale : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 seccondes
• Étirement léger des ischio-jambiers et des fessiers : 1 série de 20 secondes
• Étirement léger des quadriceps : 1 série de 20 secondes

Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale

• Abduction de la hanche au sol : 2 séries de 15 répétitions
• Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (Clamshell) : 2 séries de 10 répétitions
• Planche latérale : 2 séries d’au moins 20 secondes
• Marche latérale avec mini-ande élastique (Semaine 2) : 2 séries de 10 à 15 mètres

Clamshell Exercise. © Mike Reinold

Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)

Exercices	Séries	Reps	Récup
Chaise contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) (Semaine 2)	3-5	45 sec	1-2 min
Soulevé de terre sur une jambe (Semaine 2)	3	12	1-2 min
Renforcement spécifique de la hanche (voir ci-dessus)	2	-	-

Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes après la séance

Quand passer à l’étape suivante ?

Au bout d’une à deux semaines en règle génénale, lorsque le repos et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoups moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

Phase 2 – Intermédiaire
Semaine 3 à 5

Les objectifs de cette deuxième phase sont d’accroître l’amplitude de mouvement, d’améliorer l’équilibre et la force musculaires, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il faut impérativement conserver un renforcement spécifique des muscles de la hanche et la sangle abdominale, au moins deux fois par semaine, en fin de séance, afin de maximiser la stabilité dynamique du genou.

Routine de mobilité

Intégrez cette routine de mobilité lors de l’échauffement avant votre programme de réentraînement :

• Automassage des quadriceps : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Automassage de la bande ilio-tibiale : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 seccondes
• Étirement léger des ischio-jambiers et des fessiers : 1 série de 20 secondes
• Étirement léger des quadriceps : 1 série de 20 secondes

Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale

• Abduction de la hanche au sol : 3 séries de 15 répétitions
• Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique (Clamshell) : 3 séries de 10 répétitions
• Planche latérale : 3 séries d’au moins 20 secondes
• Marche latérale avec mini-ande élastique : 3 séries de 10 à 15 mètres

Entraînement de la phase intermédiaire

SÉANCE Nº1

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Box Squat	3	10-12	60% 10RM*	1-2 min
Leg curl à la poulie basse	3	10-12	60% 10RM	1 min
Soulevé de terre sur une jambe	3	10-12	60% 10RM	1-2 min
Renforcement spécifique de la hanche (voir ci-dessus)	3	-	-	-

* 60 % 10RM : 60 % de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.

SÉANCE Nº2

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Soulevé de terre, jambes tendues	3	10-12	60% 10RM	1-2 min
Reverse Hyper	3	10-12	60% 10RM	1 min
Step-ups avec haltères	3	10-12	60% 10RM	1-2 min
Renforcement spécifique de la hanche (voir ci-dessus)	3	-	-	-

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne en 2017.

Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. ↑ Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec; 11(6): 820–830. Biomechanics and pathomechanics of the Patellofemoral Joint. Janice K. Loudon, PT, PhD, SCS, ATC, CSCS.