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LES EXERCICES DANGEREUX EN MUSCULATION À ÉVITER

Contrairement à une idée reçue, la pratique de la musculation est bénéfique pour la santé. Outre ses bienfaits esthétiques, le renforcement musculaire contribue à diminuer le risque de diabète, à entretenir le système cardio-vasculaire, à augmenter la densité osseuse, à corriger les mauvaises postures, etc. Mais certains exercices peuvent devenir particulièrement risqués pour le corps lorsqu’ils sont mal exécutés. Par exemple, le fait d’écarter les coudes au développé couché ou de descendre complètement au squat place les articulations dans des positions vulnérables.

Un des nombreux avantages de la musculation, c’est qu’il existe un large choix d’exercices. Vous n’êtes pas obligé d’effectuer des mouvements risqués (ou de chercher une amplitude maximale) pour gagner en masse musculaire. Au contraire, plus vous serez prudent et mettrez l’accent sur la prévention des blessures, meilleure sera votre progression sur le long terme. Quels que soient votre niveau et vos objectifs, il est important d’éviter les mouvements et les techniques d’exécution les plus traumatisants.

SOMMAIRE

1.Le développé couché avec les coudes écartés

2.Le tirage debout (upright row)

3.Les mouvements derrière la nuque

4.Le squat complet

5.Les mouvements à éviter pour les débutants

Le développé couché avec les coudes écartés

Le développé couché est très souvent réalisés avec les coudes complétement écartés, dans le but d’obtenir un meilleur étirement des muscles pectoraux et de favoriser la croissance musculaire. Mais cette position risque de comprimer et d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs (conflit sous-acromial).

Orientation des coudes au développé couché. © 225 Fitness Studio

Le problème est d’ordre biomécanique. L’élévation des bras exige une rotation externe de l’humérus, afin d’éloigner sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de la coiffe des rotateurs, prévenant ainsi les blessures d’usure. Or, au développé couché et aux pompes, l’humérus est mécaniquement tourné vers l’intérieur (en rotation interne), d’où la nécessité de ne pas trop écarter les coudes, pour respecter le fonctionnement normal des épaules.

Par quoi remplacer le développé couché avec les coudes écartés ?

Lorsque vous faites du développé couché ou des pompes, il convient de maintenir les coudes proches du corps (à un angle d’environ 45 degrés), afin de réduire les risques de frottements et les inflammations qui en résultent. Même si le travail des pectoraux est un peu reporté sur celui des épaules, cette forme d’exécution a l’avantage de ménager l’articulation des épaules. De plus, en resserrant les coudes, on facilite la stabilisation des omoplates et des épaules – qui pose souvent problème chez les débutants.

Le tirage debout (upright row)

Le tirage debout est assez populaire dans les salles de sport, et tout particulièrement auprès des débutants et des pratiquants les plus jeunes. Et pour cause : il permet de gagner rapidement de la masse musculaire en ciblant l’avant des épaules et le haut des trapèzes. Malheureusement, cet exercice de base est particulièrement dangereux, car il ne respecte pas la biomécanique normale des épaules.

Le tirage debout (upright row). © 225 Fitness Studio

Le tirage debout oblige à lever les bras en maintenant l’articulation de l’épaule en rotation interne. Or, l’élévation des bras nécessite que l’humérus pivote vers l’extérieur, afin de dégager sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de la coiffe des rotateurs, minimisant ainsi les risques de frottements. Dans le cas contraire, comme lors du tirage debout ou des élévations avec les pouces tournés vers le bas, le tendon du supra-épineux se retrouve durement comprimé contre l’acromion, et cela sur toute l’amplitude du mouvement (1). C’est l’accumulation de ces microtraumatismes qui, à la longue, risque de déboucher sur des pathologies d’usure.

Par quoi remplacer le tirage debout ?

Si vous avez l’habitude d’effectuer du tirage debout (upright row), remplacez-le par un autre mouvement pour les deltoïdes, comme les élévations latérales à la poulie basse, avant qu’une douleur ne vienne compromettre vos séances d’entraînement et votre progression.

Élévation latérale à la poulie basse. © 225 Fitness Studio

Les mouvements derrière la nuque

Les tirages et les développés derrière la nuque sont des variantes très populaires, bien que les recherches scientifiques aient depuis longtemps montré leur dangerosité (2) (3). Certes, ils permettent un recrutement optimal des muscles ciblés. Toutefois, cette forme d’exécution place une tension considérable sur l’avant des épaules. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue rendre l’épaule instable (hyperlaxité ligamentaire) et prédisposer à des blessures d’usure. La stabilité des épaules étant mis à rude épreuve en musculation, il important de ne pas étirer excessivement les ligaments qui participent, avec les muscles de coiffe des rotateurs, à maintenir l’articulation en place.

Par quoi remplacer les mouvements derrière la nuque ?

Les mouvements derrière la nuque n’ont donc pas leur place dans un bon programme de musculation, la balance bénéfice-risque penchant très largement du mauvais côté. Pour vous entraîner en toute sécurité, vous devez privilégier des tirages et des développés devant le corps, conformes à la biomécanique normale des épaules, et qui ne font pas tendre totalement les bras en l’air.

Le squat complet

Le squat complet est un mouvement particulièrement risqué pour les genoux et le bas du dos. Plus on descend bas, plus on place un stress important sur la rotule et les disques lombaires. Même avec une technique d’exécution irréprochable, vous finirez tôt ou tard par vous faire mal si vous descendez complètement au squat. Afin de prévenir les risques de blessures, vous devez limiter le niveau de descente, de sorte que les cuisses ne franchissent pas la parallèle au sol, tout en gardant le dos le plus droit possible.

Placement du dos pendant l’exécution du squat. © 225 Fitness Studio

Une amplitude de mouvement complète n’est pas seulement dangereuse au squat, mais sur presque tous les exercices de musculation. Une légère réduction de l’amplitude, surtout sur la phase d’étirement, permet de ménager les articulations, sans pour autant nuire à l’efficacité des mouvements. D’après les recherches scientifiques (4), les gains musculaires obtenus avec une amplitude legèrement réduite sont assez similaires à ceux d’une amplitude complète. En revanche, une amplitude trop grande, tout comme une mauvaise technique d’exécution, augmente considérablement la dangerosité des mouvements.

Une étude récente (5) a comparé les gains musculaires des quadriceps entre le squat complet et le squat horizontal. © 225 Fitness Studio

Par quoi remplacer le squat complet ?

Le squat à l’horizontal est le mouvement de référence pour muscler le bas du corps et, contrairement au squat complet, il n’est pas intrinséquement dangereux pour les genoux et les lombaires. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous entraîner au poids de corps (squat à vide) en séries longues. Puis, après quelques mois d’entraînement, vous pourrez augmenter la difficulté du mouvement en passant au goblet squat avec haltère (ou kettlebell). Les pratiquants confirmés, quant à eux, peuvent s’entraîner au squat à la barre, à condition, bien entendu, de ne pas arrondir le bas du dos en cherchant à descendre trop bas.

Les mouvements à éviter pour les débutants

La plupart des mouvements de musculation ne sont pas dangereux en soi. Mais de nombreux exercices de base nécessitent de puissants muscles stabilisateurs pour être exécutés correctement et sans danger. Par exemple aux tractions, si vous n’êtes pas suffisament fort pour maintenir vos épaules stables, les tendons de la coiffe des rotateurs viendront frotter contre l’acromion, et vous risquez d’étirer excessivement les ligaments des épaules. En outre, les mouvements classiques en musculation, comme les tractions, le développé couché ou les dips, sont plus difficiles à exécuter qu’il n’y paraît.

Vous devez choisir des exercices qui respectent la biomécanique du corps et sur lesquels vous vous sentez à l’aise. Si vous débutez en musculation :

• Au lieu des tractions, préférez les tirages à la poulie haute pour travailler les muscles dorsaux ;
• Au lieu des développés épaules, privilégiez les élévations latérales à la poulie basse pour cibler les deltoïdes ;
• Au lieu des dips, choisissez le pushdown à la poulie haute pour isoler les triceps ;
• Au lieu du developpé couché à la barre, préférez les pompes au sol ou le floor press pour muscler les pectoraux ;
• Au lieu des squats à la barre, choisissez le goblet squat ou la presse à cuisse pour travailler les quadriceps et les fessiers.

En règle générale, les mouvements à la poulie et sur machine offrent une meilleure stabilité que les exercices avec poids libres (barre et haltères), et leur forme d’exécution est bien plus facile à maîtriser. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en coordination, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté des mouvements, tout en conservant une technique d’exécution appropriée.

Tirage à la poulie haute pour remplacer les tractions et développer les muscles du dos. © 225 Fitness Studio

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 10 avril 2024.

Référence :
1. ↑ Strength and Conditioning Journal. 2011 Oct;33(5):25-28. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. Brad J Schoenfeld.
2. ↑ Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603. Anterior shoulder instability in weight lifters. M L Gross.
3. ↑ Clin Sports Med. 1991 Jul;10(3):615-21. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. T J Neviaser.
4. ↑ SAGE Open Med. 2020; 8: 2050312120901559. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. Brad J Schoenfeld.
5. ↑ Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo.