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PROGRAMME SPLIT - 4 SÉANCES HEBDOMADAIRES
MAJ DECEMBRE 2020
Ce programme de musculation Split sur 6 semaines, comprenant 4 séances hebdomadaires, permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en mettant l’accent sur la prévention des pathologies inhérentes à la musculation.
Planification :
Lundi : Pectoraux / Dos
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos ou Routine de mobilité
Jeudi : Épaules
Vendredi : Bras
Samedi : Repos ou Cardio
Dimanche : Repos
Cycle linéaire pour les exercices d’assistance (sur 6 semaines)
Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire toutes les deux semaines afin de laisser aux muscles le temps de s’adapter), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut travailler sur une plage de 10 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 13 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (55-60% 1RM).Au Pull-over à la poulie haute par exemple :
Semaine 1 3 × 13 55-60% 1RM 1 min Semaine 2 3 × 13 55-60% 1RM 1 min Semaine 3 3 × 14 55-60% 1RM 1 min Semaine 4 3 × 14 55-60% 1RM 1 min Semaine 5 3 × 15 55-60% 1RM 1 min Semaine 6 3 × 15 55-60% 1RM 1 min
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
LUNDI - PECTORAUX / DOS
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Face Pull | 3 | 10-12 | 1 min |
| Floor Press (65-75% 1RM) | 4 | 10-6 | 2-3 min |
| Écarté incliné avec haltères | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Rowing d’un bras avec haltère | 3 | 13-15 | 1-2 min |
| Pull-over à la poulie haute | 3 | 13-15 | 1 min |
Face pull avec bande élastique. © 225 Fitness Studio
MARDI - CUISSES
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Marche latérale + diagonale avec mini-bande élastique | 3 | 10 mètres | 45 sec |
| Squat (65-75% 1RM) | 4 | 10-6 | 2-3 min |
| Leg curl, assis | 3 | 13-15 | 1 min |
| Soulevé de terre, jambes tendues | 4 | 10-12 | 1-2 min |
| Machine à adducteurs | 3 | 20 | 45 sec |
MERCREDI : REPOS OU ROUTINE DE MOBILITÉ
JEUDI - ÉPAULES
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Élévation latérale, penché en avant, avec haltères | 3 | 13-15 | 1 min |
| Jammer Press (65-75% 1RM) | 4 | 10-6 | 2-3 min |
| Élévation latérale avec haltères | 4 | 10-12 | 1-2 min |
| Reverse Fly à la poulie vis-à-vis | 3 | 13-15 | 1 min |
| Shrug à la barre | 3 | 20 | 45 sec |
Élévation latérale avec haltères. © 225 Fitness Studio
VENDREDI - BRAS
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Triceps extension sur banc avec haltères | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Kickback à la poulie basse | 3 | 13-15 | 1 min |
| Curl à la barre | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Curl pupitre d’un bras avec haltère | 3 | 13-15 | 1 min |
| Wirst curl + extension | 3 | 20 | 45 sec |
SAMEDI : REPOS OU CARDIO
DIMANCHE : REPOS
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 17 décembre 2018.
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