ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / L’IMPORTANCE DE L’OMOPLATE EN MUSCULATION

L’IMPORTANCE DE L’OMOPLATE EN MUSCULATION

MAJ JANVIER 2022

L’omoplate joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’épaule et dans la prévention des blessures en musculation. D’après une étude publiée en 2018 (2), les risques de douleurs d’épaules augmenteraient de 43 % en cas de dysfonctionnements scapulaires.

SOMMAIRE

1.Les rôles de l’omoplate

2.Les facteurs de risque

3.Quels sont les meilleurs exercices ?

4.Routine de prévention des dysfonctionnements scapulaires

Les rôles de l’omoplate

Premièrement, l’omoplate sert de plateforme stable sur laquelle l’humérus peut s’appuyer. Il faut que les muscles stabilisateurs (milieu et bas des trapèzes, rhomboïdes, dentelé antérieur) soient suffisament forts pour maintenir plaqués les omoplates contre la cage thoracique.

Deuxièmement, l’omoplate doit se déplacer le long de la cage thoracique, afin de conserver l’humérus au centre de la cavité glénoïde, dans une position normale et saine. En outre, lors de l’élévation du bras, l’omoplate a besoin de pivoter vers le haut pour éloigner l’acromion de la coiffe des rotateurs, minimisant ainsi les risques de conflit sous-acromial.

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © 225 Fitness Studio

En effet, si l’omoplate ne déplace pas correctement, pour préserver l’espace sous l’acromion, les tendons de la coiffe des rotateurs sont encore plus vulnérables aux contraintes de frottements. Il est donc important de ne pas bloquer les omoplates, comme c’est souvent le cas, lors des mouvements au-dessus de la tête. Il faut au contraire rechercher le mouvement le plus naturel possible, en haussant un peu les épaules pour faciliter la rotation vers le haut des omoplates.

Les facteurs de risque

Les principales causes de dysfonctionnements des omoplates (qui se traduisent par un manque de rotation vers le haut, un décollement de leur bord interne) sont les suivants :

Une mauvaise posture (tête vers l'avant, épaules arrondies) est susceptible de réduire la capacité de l’omoplate à se déplacer normalement, et en particulier à pivoter vers le haut lors de l’élévation du bras ;

Un manque de mobilité thoracique ;

Un déséquilibre entre le haut et le bas des trapèzes, si fréquent chez les pratiquants de musculation, risque de contrarier le fonctionnement normal des omoplates et, par conséquent, celui des épaules.  ;

Une faiblesse musculaire du dentelé antérieur qui, avec la bas des trapèzes, a pour fonction de stabiliser l'omoplate contre la cage thoracique et de la faire pivoter vers le haut ;

Une contracture du petit pectoral peut faire basculer l’omoplate vers l’avant, ce qui réduit mécaniquement l’espace sous l’acromion et inhibe l’activation du bas des trapèzes.

Quels sont les meilleurs exercices ?

Si l’on veut prévenir les dysfonctionnements scapulaires et les douleurs aux épaules, il convient d’ajouter à son programmes d’entraînement des exercices spécifiques pour renforcer les muscles stabilisateurs des omoplates : le milieu et le bas des trapèzes d’une part, le dentelé antérieur de l’autre.

Muscles fixateurs de la scapula © Bartleby.com

À lire également : correction des mauvaises postures.

MILIEU ET BAS DES TRAPÈZES

TW AU SOL

TW au sol. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Allongez-vous au sol sur le ventre. Tendez les bras de chaque côté du corps, de façon à ce qu’ils forment la lettre « T » avec le corps, tout en resserrant bien les omoplates. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
2. Ensuite, sans reposer les bras au sol, fléchissez les coudes et ramenez-les vers vous, afin de décrire un « W ». Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.

PULL APART AVEC BANDE ÉLASTIQUE

Pull apart avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Tenez-vous debout, et saisissez une bande élastique de faible résistance, avec une prise en pronation (pouces l’un vers l’autre), les bras tendus devant vous.
2. Écartez les bras de chaque côté jusqu’à faire toucher l’élastique sur le bas de la poitrine, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.

DENTELÉ ANTÉRIEUR

COUP DE POING AVEC KETTLEBELL

Coup de poing avec kettlebell. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, et saisissez d’une main un kettlebell, orienté vers le bas, ou un haltère. Tendez complètement le bras au-dessus de la poitrine.
2. Poussez la charge le plus haut possible en laissant l’omoplate s’étendre le long de la cage thoracique (protraction). Puis redescendez lentement l’épaule en contact avec le sol en resserrant bien l’omoplate (rétraction). Vous devez ressentir le travail musculaire au niveau des côtes.

Routine de prévention des dysfonctionnements scapulaires

Réalisez cette routine de prévention 2 à 3 fois par semaine (en fin d’entraînement ou les jours de repos).

Exercices	Séries	Reps	Récup
Tw au sol (→)	2-3	15-20 sec	1-2 min
Pull-apart avec bande élastique (→)	2-3	10-15	1-2 min
Coup de poing avec kettlebell	2-3	10-15	1-2 min

Accédez à l’espace abonnés – Épaules sans douleur :

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)

Déjà membre, cliquez ici pour accéder au tableau de bord.

Abonnez-vous pour 29€99

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 avril 2020.

Référence :
1. J Athl Train. 2000 Jul-Sep; 35(3): 364–372. The Role of the Scapula in the Rehabilitation of Shoulder Injuries. Michael L. Voight
2. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(2):102-110. Scapular Dyskinesis Increases the Risk of Future Shoulder Pain by 43% in Asymptomatic Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Darren Hickey.
3. Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 617–629. THE ROLE OF THE SCAPULA. Russ Paine.
4. Shoulder Elbow. 2015 Oct; 7(4): 289–297. Scapular dyskinesis: the surgeon’s perspective. Simon J Roche.
5. Sports Med. 2008;38(5):369-86. Scapular Positioning in Athlete's Shoulder : Particularities, Clinical Measurements and Implications. Bénédicte Forthomme.
6. J Am Acad Orthop Surg. Mar-Apr 2003;11(2):142-51. Scapular Dyskinesis and Its Relation to Shoulder Pain. W Ben Kibler.
7. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Richard A Ekstrom.