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EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS
SANS MATÉRIEL

Les séances de musculation des cuisses sont, dans l’ensemble, plus complètes et plus variées que celles du haut du corps. Il n’en reste pas moins que les squats sont beaucoup plus pratiqués que tout autre mouvement pour le bas du corps. À plus forte raison lorsqu’on s’entraîne chez soi avec peu de matériel. Cette prédominance peut entraîner, à la longue, des déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière des cuisses. Or, c’est là un des principaux facteurs de blessures.

SOMMAIRE

1.La structure d’entraînement

2.Les exercices pour le bas du corps sans matériel

3.La technique d’exécution

Soulevé de terre sur une jambe

Hip thrust

Relevés de bassin

La structure d’entraînement

Afin de prévenir les risques de blessures, il est important de réaliser le même nombre d’exercices pour les quadriceps (qui mobilisent le genou) que pour les ischio-jambiers et les fessiers (qui mobilisent la hanche). La structure de votre séance pour le bas du corps doit ressembler à celle-ci :

• Quadriceps : 3 à 4 séries
• Exercice complémentaire pour les quadriceps : 2 à 3 séries
• Ischio-jambiers : 3 à 4 séries
• Fessiers : 2 à 3 séries
• Mollets (en option) : 2 séries

Les exercices pour le bas du corps sans matériel

Liste non exhaustive des exercices sans matériel pour le bas du corps

Quadriceps	Ischio-jambiers et fessiers
Squat, Box squat, Squat sauté	Hip thrust
Fente, Fente marchée, Bulgarian split squat, Squat sur une jambe	Soulevé de terre sur une jambe
Step-up	Relevé de bassin, Relevé de bassin jambes tendues, Nordic ham curl

La technique d’exécution

Voyons maintenant comment exécuter correctement les principaux exercices antagonistes des squats lorsqu’on s’entraîne chez soi avec peu de matériel :

• Soulevé de terre unilatéral
• Hip thrust
• Relevés de bassin

À lire également pour s’entraîner intelligemment chez soi : Séance pour le bas du corps sans matériel.

SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE

Muscles sollicités

• Principaux : ischio-jambiers
• Secondaires : fessiers, érecteurs du rachis

Soulevé de terre sur une jambe. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Tenez-vous debout sur une seule jambe, légèrement fléchie, et saisissez des deux mains un sac à dos lesté (ou bien un pack de bouteilles d’eau).
2. En serrant les muscles fessiers et en maintenant le dos bien droit, penchez-vous en avant et amenez la jambe opposée vers l’arrière. Puis redressez-vous tout en poussant sur le talon. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et passez à l’autre jambe.

HIP THRUST

Muscles sollicités

• Principaux : fessiers
• Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis

Hip thrust. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Allongez-vous sur le bord d’un canapé ou d’un banc, au niveau du haut du dos, jambes pliées à 90 degrés et pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez les fessiers aussi haut que possible en contractant la sangle abdominale et en poussant sur les talons. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible tout au long de l’exercice.
3. Maintenez la position de contraction pendant 1 à 2 secondes, avant de revenir dans la position initiale.

RELEVÉ DE BASSIN, PIEDS SURÉLEVÉS

Muscles sollicités

• Principaux : fessiers
• Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis

Relevé de bassin, pieds surelevés. © 225 Fitness Studio

Exécution

1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à bien prendre appui sur les talons.
2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 21 avril 2021.

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