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3 TECHNIQUES D’ENTRAÎNEMENT
EN CAS DE DOULEUR AC

MAJ DÉCEMBRE 2020

En musculation, les douleurs AC (acromio-claviculaires) se manifestent la plupart du temps lors du développé couché lourd, après un manque d’échauffement ou une montée trop brusque en charge. Cet article vous donne 3 techniques d’entraînement qui vous permettront de continuer à vous entraîner malgré une douleur AC

À lire également : Gestion aiguë des douleurs acromio-claviculaires.

SOMMAIRE

1.Évaluation des douleurs AC

2.Précautions à prendre

3.Les 3 meilleures techniques d’entraînement

Réintégrer lentement le développé couché

Ciblez les muscles s’insérant sur la clavicule

Améliorez le fonctionnement de l’omoplate

Évaluation des douleurs AC

L’élévation douloureuse du bras en l’air permet de confirmer l’inflammation articulaire (ostéolyse). La position en adduction horizontale (bras croisé devant soi) s’avère elle aussi symptomatique. La douleur est bien évidemment exacerbée par les mouvements de poussée (développé couché, pompes, dips, cross-over), puisqu’ils imposent une contrainte importante sur l’articulation acromio-claviculaire.

Évaluation des douleurs d’épaules. © 225 Fitness Studio

Précautions à prendre

ATTENTION !

Il faut rester très vigilant avec tous les exercices qui imposent de fortes contraintes à l’articulation acromio-claviculaire. Les mouvements à éviter au moins dans un premier temps sont les suivants :

• En hyperextension :
• dips ;
• en position basse au développé couché et aux pompes ;
• en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
• En adduction horizontal : étirement transversal pour l’arrière de l’épaule.
• En cas de compression : front squat.

Les 3 meilleures techniques d’entraînement

1) RÉINTÉGREZ LENTEMENT LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Les pompes isométriques sont le seul exercice pour les pectoraux qui n’exacerbe pas la douleur. Il faut en profiter pour prévenir la perte de la force et de volume musculaire, tout en préparant le corps à reprendre des mouvements plus complexes. Tenez-vous en position de pompes et descendez autant que possible sans déclencher de douleur, tout en conservant les coudes proches du corps. Rapprochez les omoplates l’une contre l’autre. Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois. Vous pouvez passer sur une jambe lorsque vous êtes à l’aise. L’objectif est de descendre progressivement de plus en plus bas au fils des séances d’entraînement, avant de réintégrer le Floor Press puis le développé couché sur une amplitude progressive.

Phase	Exercices	Séries	Réps	Récup
1	Pompe isométrique	3-5	15 sec	1 min
2	Pompe avec les mains surélevés	4	10-15	1 min
3	Pompe au sol	4	10-15	1-2 min
4	Pompe, pieds surélevés	4	10-15	1-2 min
5	Floor Press d’un bras avec haltère	4	10-12	1-2 min

Pompe, pieds surélevés. © 225 Fitness Studio

2) Ciblez les Muscles s’insérant sur la Clavicule

Les muscles trapèze et deltoïde se rattachant à la fois à la clavicule et à l’omoplate agissent comme des stabilisateurs dynamiques. De plus, ils renforcent le ligament acromio-claviculaire avec lequel il partage des fibres en commun. Un travail spécifique du haut des trapèzes et du deltoïde antérieur permettra d’améliorer la stabilité et de mieux résister aux contraintes qu’impose la musculation, ce qui diminue l’incidence des problèmes acromio-claviculaires.
Les exercices d’isolation pour l’avant de l’épaule restent contre-productifs dans le cas des autres pathologies de l’épaule, notamment celle du conflit sous-acromial.

Deltoïde Antérieur Début de séance 3×10-15 reps	Trapèze Supérieur Fin de séance 3×15-20 reps
Élévation frontale avec haltères Élévation frontale des deux bras avec disque de poids Élévation frontale d’un bras avec bande élastique Jammer Press	Shrug avec haltères ou à la barre Shrug avec bande élastique Shrug à la barre, penché en avant Shrug avec haltères, assis, penché en avant

Shrug avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

3) Améliorez le Fonctionnement de l’Omoplate

Il faut bien comprendre qu’un dysfonctionnement scapulaire aura un impact sur l’articulation acromio-claviculaire. L’acromion n’est autre que l’extrémité supérieure de l’omoplate contre laquelle la clavicule vient s’appuyer. Une raideur du petit pectoral, combinée à une faiblesse du dentelé antérieur et du bas du trapèze, fait basculer l’omoplate vers l’avant et vers l’extérieur, ce qui peut légèrement décaler l’acromion de la clavicule ou entraîner toute l’articulation vers le bas. Ce mauvais positionnement favorise les pathologies acromio-claviculaires, mais peut aussi induire un syndrome de défilé cervico-thoracique ou bien des douleurs sterno-claviculaires. Il est donc important de préserver un bon fonctionnement scapulaire en travaillant les fixateurs de l’omoplate et en étirant régulièrement le petit pectoral.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 20 avril 2020.

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